HIIT trening – učinkovitiji od klasičnog kardia
Intervalni trening visokog intenziteta, skarćeno HIIT trening, u fitness i medicinskom svijetu smatra se najučinkovitijim treningom za poboljšanje zdravlja krvožilnog i metaboličkog sustava, izdržljivosti te disanja.
Poznato je da je HIIT trening izvrstan način za sagorjevanje masti u kratkom vremenu, a budući da ubrzava metabolizam, tijelo sagorijeva masnoću čak i nakon treninga.
Što je HIIT trening?
Intervalni trening visokog intenziteta je oblik treninga tijekom kojeg se izmjenjuju vježbe visokog intenziteta s onima niskog intenziteta ili potpunim odmorom. Takav trening traje između 15 i 30 minuta.
Većina se ljudi “izvlači” na to da nema dovoljno vremena za vježbu. Prednost koju donosi ovakav trening je potrošnja puno kalorija u kratkom vremenu tako da vrijeme više ne može biti izgovor.
HIIT je učinkovit u povećanju snage, izdržljivosti, ubrzanju metabolizma i povišenju hormona rasta (HGH) koji doprinosi fat burning efektu.
Zašto HIIT trening?
Iako kardio učinkovito djeluje na smanjenje masnih naslaga, pokazalo se da takva vrsta treninga nepovoljno utječe na mišićnu masu.
Kardio treninzi imaju niski intenzitet i dulje traju pa tijelo troši istu količinu mišića i masti.
HIIT trening, na primjer, izmjenjuje brzo bicikliranje ili trčanje s laganim pedaliranjem ili sporim hodanjem. Intervali jačeg intenziteta trebaju biti na oko 90% maksimalne frekvencije srca, a intervali niskog intenziteta, tj. oporavka na otprilike 50%. Period “teškog rada” i “odmora” jednako su važni.
HIIT treningom ćete vrlo brzo doći do željena izgleda i rezultata, a pozitivno će djelovati i na:
- krvožilni sustav i izdržljivost
- sposobnost vašeg tijela da koristi kisik
- razinu hormona
Istraživanja su pokazala da HIIT pospješuje protok krvi i otpornost krvnih žila. U American Journal of Physiology objavljeno je istraživanje Heart and Circulatory Physiology u kojem se promatrala funkcija endotela (epitela koji oblažu stijenke krvnih žila). Promatrale su se osobe koje se nisu bavile nikakvom aktivnošću prije ispitivanja, one koje su nešto trenirale te osobe s dijabetesom tipa 2. Istraživači su mjerili protok krvi prije, neposredno nakon te sat i dva sata nakon treninga. Sudionicima s dijabetesom tipa 2 poboljšanja su se pokazala tijekom svih mjerenja. Drugim dvjema skupinama sat i/ili dva sata nakon vježbanja.
HIIT trening poboljšava zdravlje krvožilnog sustava
Kad se govori o sposobnosti da tijelo obavlja aerobni rad, misli se na sposobnost uzimanja kisika, prelazak tog kisika iz pluća u krv i njegovo iskorištavanje u mišićima. Sve to zajedno pokušalo se pretvoriti u formulu koja bi tu sposobnost mogla izmjeriti, pratiti i kontrolirati. Tako je nastao pojam maksimalnog primitka kisika ili VO2max kao mjera kondicije.
VO2max, maksimalni aerobni kapacitet, je najveća količina kisika koju srce šalje mišićima, a oni koriste za proizvodnju energije. VO2max se izražava relativno u odnosu na težinu vježbača. Jedinice u kojima se iskazuje su mililitri kisika na kilogram tjelesne težine u minuti (ml / kg / min).
Poznavanje vašeg VO2max pomoći će vam u uspostavljanju ciljeva koje želite postići vježbanjem te dati uvid u sposobnost organizma da podnese intenzivne treninge.
Zbog brzine otkucaja srca te širenja volumena krvi tijekom HIIT treninga, srčani se mišić povećava i tako se jača. To dovodi do veće izdržljivost i učinkovitijeg obavljanja vježbi.
Mnoge studije pokazuju da HIIT trening poboljšava VO2max za razliku od klasičnih treninga.
HIIT trening potiče dug kisika (EPOC)
Malo ljudi zna što je dug kisika. Pokušat ćemo vam objasniti na jednostavnom primjeru.
Kada u vrlo kratkom vremenu intenzivno vježbate, vi stvarate energiju iz anaerbnog energetskog sustava bez prisutnosti kisika. Kada prestanete s vježbom, duboko i teško dišete. To se događa jer se niste dobro zagrijali. Osim što se niste dobro zagrijali, niste ni pripremili svoje energetske kapacitete jer ste odmah započeli s intenzivnim treningom. Kada prestanete s intenzivnom vježbom i počnete se oporavljati, vi ćete trebati više kisika nego što je vaše tijelo koristilo prilikom vježbe da biste se oporavili. Tako nastaje višak potrošnje kisika nakon vježbanja, a upravo je to Excess post-exercise oxygen consumption ili EPOC.
Zašto je EPOC toliko dobar?
Nakon intenzivne vježbe, masnoće u našem tijelu su razbijene, a slobodne masne kiseline odlaze u krvotok. Tijekom faze oporavka te slobodne masne kiseline oksidiraju i naše ih tijelo koristi za stvaranje energije.
Budući da tijelo koristi više kisika za povratak u stanje mirovanja, sagorijeva više kalorija. Ono što je važno napomenuti je to da će vaše tijelo, nakon HIIT treninga, sagorijevati masnoće ostatak dana.
Dug kisika smanjenjuje mliječnu kiselinu. Mliječna se kiselina stvara tijekom vježbanja i odgovorna je za “gorući” osjećaj u mišićima dok naporno rade. Ona tijekom vježbanja putuje kroz krvotok do bubrega, srčanog mišića i jetre; onda je potrebna povećana količina kisika da bi se mliječna kiselina pretvorila u pirogrožđanu kiselinu tako da bol u mišićima prođe, a tijelo prijeđe u stanje mirovanja.
EPOC ubrzava metabolizam jer se vježbanjem povećava tjelesna temperatura.
Zbog svih vitalnih funkcija koje tijelo prolazi tijekom EPOC-a, jasno je zašto HIIT trening pozitivno utječe na snagu, izdržljivost i zdravlje.
HIIT treninzima se oslobađaju hormoni za rast mišića i sagorijevanje masnoća
HIIT treninzi potiču izlučivanje hormona koji stvaraju mišiće, a istodobno troše kalorije i sagorijevaju masnoću. Jedan od hormona, koje tijelo proizvodi tijekom HIIT-a, je hormon rasta poznat kao IGF-1. Upravo on omogućava tijelu da stvara mišićnu masu.
Komu je namijenjen HIIT?
Određena istraživanja su pokazalea da vježbe visokog intenziteta nisu baš sigurne za odrasle osobe koje se bave sjedalačkim načinom života. Preporučava se osobama koje su već aktivne i imaju zdrav krvožilni sustav.
Mnogi će vas “stručnjaci” uvjeravati da je HIIT dobar za svakoga. Međutim, ako dugo niste vježbali, onda je najbolje polako početi s vježbanjem da biste izbjegli ozlijede ili ozbiljnije probleme.
Pokazalo se da plan vježbanja, koji uključuje učestale intrevalne treninge visokog intenziteta, poboljšava izgled tijela, pojačava zdravlje krvožilnog i metaboličkog sustava, smanjuje rizik za razvoj bolesti srca i pomaže u sagorijevanju masnoća čak i kod pretilih ljudi.
HIIT treninzi su sigurni, učinkoviti, dobro se podnose i ne iziskuju puno vremena!!!
Dok god HIIT treninge oprezno odrađujete, uživat ćete u sjajnim rezultatima koje donose.
Kako osmisliti vlastiti HIIT trening?
Bez obzira na vaše vježbanje – trčanje, biciklizam, plivanje ili dizanje utega – možete prakticirati HIIT treninge da biste poboljšali svoje sposobnosti. Čak i iskusni sportaši koriste HIIT da bi poboljšali izdržljivost.
HIIT “šokira” vaše mišiće radom u velikoj brzini i potiče poboljšanje rezultata vježbanja, posebice nakon što se vaše tijelo naviklo na uobičajenu rutinu vježbanja.
HIIT jača krvožilni sustav kod svih sportaša kada treniraju barem nekoliko minuta u svojoj “crvenoj zoni”, što znači dostizanje najmanje 90 % maksimalnog unosa kisika (VO2max).
Kako biste procijenili kada radite na 90 % vašeg VO2maxa, zamislite svoju razinu napora na izmišljenoj ljestvici od 1 do 10. Da biste postigli željeni cilj, morate raditi na razini 9 barem nekoliko minuta tijekom 20-30 minuta koliko traje HIIT trening.
Za HIIT trening vrlo je važno:
- koliko ste vremena potrošili radeći intervalni trening visokog intenziteta
Što duže vježbajte u svojoj intenzivnoj zoni. To će utjecati na vježbu. Počnite s kraćim intenzivnim razdobljima pa postupno povećavajte trajanje.
- vrijeme odmora između vježbi
Bit će vam potrebno puno manje vremena za oporavak kako se vaše tijelo bude prilagođavalo HIIT-u.
- broj ponavljanja vježbi
Umjesto da povećavate trajanje vremena intenzivnog dijela treninga, povećajte broj ponavljanja vježbi i imat ćete još bolje rezultate.
- broj serija koji možete izvesti
Dobro je započeti s oko 15-20 minuta treninga i postupno povećavati vrijeme dok ne do dođete 25-30 minuta. Što se vaše tijelo više navikava na intenzitet, to će te moći napraviti više serija i ukupna duljina vježbanja će se povećati.
- vrijeme potrebno za HIIT trening
Većina stručnjaka preporučava prakticiranje HIIT vježbi 2-3 puta tjedno, ali ne puno više od toga. Tijelo treba odgovarajuće razdoblje odmora između HIIT treninga kako bi se oporavilo i ojačalo. Zapravo, odmor je jednako važan kao i sam trening. Najbolje je napraviti razmak od 48 sati između dvaju HIIT treninga.
Tri plana za HIIT treninge koje možete samostalno odraditi
Ako nemate novca za trening s osobnim trenerom, možete odraditi HIIT trening vodeći se jednim od ovih primjera:
HIIT trening na traci za trčanje
- Zagrijte se lagano trčeći tri minute.
- Zatim počnite s vježbanjem oko 10 minuta. Svake minute 20 sekundi intenzivno trčite, a nakon toga 40 sekundi sporo hodajte po traci. (Na početku ovo radite 10 minuta, a nakon što steknete kondiciju, povećajte na 15 minuta i više. Ako želite još intenzivnije vježbati, intenzivno trčite 30 sekundi, a zatim 30 sekundi hodajte.)
- Opustite se laganim trčanjem 3 minute.
HIIT trening na biciklu
Ovakav trening je sličan kao i tabata. Obično se sastoji od 20 sekundi intenzivnog vježbanja nakon čega slijedi 10 sekundi odmora.
- Zagrijte se laganom vožnjom bicikla.
- Sljedećih 10 minuta pedalirajte što je jače moguće 20 sekundi, a zatim odmarajte 10 sekundi. Pomoću štoperice možete pratiti vrijeme ili možete brojati u glavi. Ponovite vježbu 10-20 puta ovisno o vašim sposobnostima i trenutnoj kondiciji.
- Opustite se laganim pedaliranjem 3 minute.
HIIT kružni trening
Radite ove tri vježbe jakim intenzitetom, a zatim odmorite radeći lakši kardio.
- Započnite s deset ponavljanja svakog, a zatim ponovite ciklus sa 15 ponavljanja, a zatim ponovite ciklus s 20 ponavljanja. Nemojte prekidati sve dok ne prođete sva tri seta.
- Marinci
- Planinari
- Jumping Jacks
- ( umjesto ove 3 vježbe, također biste mogli probati napraviti kao alternativu brzi izmjenični iskorak, sklekove ili kettlebell swings.)
- Nakon što ste završili ove tri serije, odradite neki oblik kardija (džogiranje, trčanje na mjestu, preskakanje užeta, vožnja bicikla).
Napredni HIIT kružni trening
- Odradite intenzivno svaku vježbu 20 sekundi radeći vrlo brzo što više ponavljanja. Nakon toga slijedi 10 sekundi odmora. Zatim prijeđite na sljedeću vježbu. Nakon što odradite sve vježbe, završili ste prvi krug treninga .
- Sklekovi
- Čučnjevi
- Preskakanje užeta
- Marinci
- Jumping Jacks
- Trčanje na mjestu
- Skokovi sa iskorakom
- Plankovi ( izdržaji )
- Odmorite dvije minute nakon odrađenog kruga. Zatim ponovite cijeli krug još dva puta ili koliko možete.