Kako biti sretan – smanjite negativne misli i zračite optimizmom

Bihevioralni znanstvenici proveli su puno vremena proučavajući ono što nas čini sretnim (i što ne). Znamo da sreća može doprinjeti zdravlju i dugovječnost, a mjerila sreće društva mogu se koristiti za mjerenje društvenog napretka i uspješnosti politike. Ali sreća nije nešto što vam se samo dogodi. Svatko ima mogučnost napraviti male promjene u našem ponašanju, našem okruženju i našim odnosima koji nam mogu pomoći da nas postave na putu za sretniji život.

 

POBJEDITE NEGATIVNE MISLI

 

Svi ljudi imaju tendenciju da se malo više oistovijete sa pesimistićnim karakteristikama nego sa optimistićnim, da nas više zanimaju loša iskustva nego pozitivna. To je evolucijska prilagodba – učenje iz opasnih ili loših situacija koje susrećemo kroz život (nasilničko ponašanje, trauma, razočaranje) pomaže nam u budućnosti izbjeći slićne situacije i brzo reagirati u krizi.

To znači da morate raditi malo napornije da bi iztrenirali mozak da savlada negativne misli. Evo kako:

Nemojte pokušavati zaustaviti negativne misli.

Kad kažete sebi: “Moram prestati razmišljati o ovome”, samo još više razmišljate o tome. Umjesto toga, prihvatite svoje misli. Kada ste u negativnom ciklusu, osvjestite taj trenutak i prihvatite ga. “Zabrinut sam zbog novca.” “Iscrpljuju meproblemi na poslu.”

Odnosite se prema sebi kao prema prijatelju.

Kada se osjećate loše, zapitajte se kakav biste savjet dali prijatelju koji se osjeća isto tako loše. I sada to primjenite na sebi.

Izazovite svoje negativne misli.

Sokratsko ispitivanje je proces izazivanja i mijenjanja iracionalnih misli. Istraživanja pokazuju da ova metoda može smanjiti simptome depresije. Cilj je da se odmaknete od negativnog razmišljanja (“Ja sam neuspješan”) i da prihvatite pozitivne stavove i razmišljanja (“Imam uspješnu karijeru. Ovo je samo jedan kratki zastoj koji neće previše utjecati na mene. Učim iz te situacija da mogu biti bolji.”) Evo nekih primjera pitanja koja si možete postaviti da izazovete negativno razmišljanje.

Najprije napišite svoje negativne misli, kao što su “Imam problema na poslu i preispitujem svoje sposobnosti”.

Zatim se zapitajte: “Koji su razlozi za tu misao?”
“Da li se temelje na činjenicama? Ili osjećajima? ”
“Jesam li pogrešno shvatio situaciju?”
“Kako bi drugi ljudi mogli shvatiti sličnu situaciju?
“Kako bih vidio ovu situaciju da se dogodila nekome drugom?”

Zaključak: Negativne misli se događaju svima nama, ali ako ih prepoznamo i izazovamo, mi smo na dobrom putu prema sretnijem životu.

 

KONTROLIRANO DISANJE

 

Znanost tek počinje pokazivati dokaze da su prednosti ove drevne prakse stvarne. Na primjer, studije su otkrile da praksa disanja može smanjiti simptome povezane s anksioznosti, nesanice, posttraumatskog stresnog poremećaja, depresije i poremećaja deficita pažnje. Yogiji su stoljećima koristili kontrolirano disanje, ili pranayama, kako bi promicali koncentraciju i poboljšali vitalnost. Buda zagovara meditaciju daha kao način postizanja prosvjetljenja.

PIŠITE VAŠU PRIČU ISPOČETKA

 

Pisanje o sebi i osobnim iskustvima – a potom prepraviti svoju priču – može dovesti do promjena u ponašanju i poboljšati sreću.

Neka istraživanja pokazuju da pisanje u osobni dnevnik 15 minuta dnevno može dovesti do povećanja ukupne sreće i blagostanja, dijelom zato što nam dopušta da izražavamo svoje emocije, budemo svjesni naših okolnosti i rješavamo unutarnje sukobe. Ili možete poduzeti sljedeći korak i usredotočiti se na jedan određeni izazov s kojim se suočavate i pisati i prepisati tu priču.

Svi imamo osobnu priču koja oblikuje naš pogled na svijet i na sebe.  Pisanjem i uređivanjem vlastitih priča možemo promijeniti našu percepciju o sebi i prepoznati prepreke koje stoje na putu našeg osobnog blagostanja. Proces je sličan Sokratskom ispitivanju (gore navedeno). Evo kratke vježbe:

1. Napišite kratku priču o svojoj borbi. Imam problema s novcem. Imam izazov sa pronalaženjem društva u novom gradu. Nikada neću naći ljubav. Nikako se ne slažem sa svojim partnerom.
2. Sada napišite novu priču s gledišta neutralnog promatrača ili kao da djete savjet prijatelju.
   – Novac je izazov, ali možeš učiniti određene korake kako bi se uklopio u financijske okvire.
   – Svi imaju izazove u prvoj godini u novom gradu. Daj si neko vrijeme. Pridružite se nekim grupnim aktivnostima.
   – Nemoj se fokusirati na pronalaženje ljubavi. Fokusiraj se na upoznavanje novih ljudi i zabavu. Ostalo  će doći samo od sebe.
   Partneri se svađaju. Tako izgleda vaša situacija neutralnom promatraču.

Brojne studije pokazuju da pisanje i prepravljanje vaše priče može vas odvesti iz vašeg negativnog razmišljanja u pozitivniji pogled na život. “Ideja je da se ljudi prepoznaju tko su oni i gdje žele ići”, rekao je James Pennebaker, profesor psihologije na Sveučilištu u Teksasu koji je pionirski izvodio mnogo istraživanja izražajnog pisanja.

 

POKRENITE SE

 

Ljudi koji se kreću, čak i malo, imaju tendenciju da budu sretnija nego oni koji to ne radi ili rade kao malo. Istraživanje koja je pratilo kretanje i raspoloženje korisnika mobitela otkrila je da su ljudi puno sretniji ako se kreću barem 15 minuta nego kad su samo sjedili ili ležali. Uglavnom je ta aktivnost bila samo lagano hodanje zbog kojeg su se dobro osjećali. Naravno, ne znamo hoće li vas kretanje učiniti sretnim ili da li se sretni ljudi jednostavno više kreću, ali znamo da više aktivnosti idu ruku pod ruku s boljom zdravljem i većom srećom.

 

PRAKTICIRAJTE OPTIMIZAM

 

Optimizam je jednim djelom genetski, a drugim djelom je naučen. Čak i ako ste rođeni u obitelji pesimista, još uvijek možete pronaći svoju unutarnju zraku sunca. Optimizam ne znači ignorirati stvarnost. Na primjer, nakon gubitka posla, mnogi se ljudi mogu osjećati poraženo, razočarano i misliti: “Nikad se neću oporaviti od ovoga.” Optimist bi to mogao prihvatiti kao izazov i rekao: “Ovo će biti teško, ali to je priliku da razmislite o mojim životnim ciljevima i pronađem posao koji me uistinu čini sretnim. ”

Pozitivno razmišljanje i druženje s pozitivnim ljudima zaista pomaže. Optimizam, poput pesimizma, može biti zarazan. Zato odlučite da se družite s ljudima koji zrače optimizmom.

 

 

PROVEDITE VRIJEME U PRIRODI

 

Brojna istraživanja su pokazala da je vrijeme provedeno u prirodi dobro za vas. Znamo da hodanje po mirnim šumskim stazama može rezultirati značajnim poboljšanjima mentalnog zdravlja, pa čak i fizičkim promjenama u mozgu. Istraživanja pokazuju da čak i gledanje na slike prirode može poboljšati vaše raspoloženje.

Sunčeva svjetlost također čini razliku. Sezonski afektivni poremećaj je stvaran. Epidemiološke studije procjenjuju da njegova zastupljenost u odrasloj populaciji varira od 1,4 posto (Florida) na 9,7 posto (New Hampshire). Izloženost prirodnoj svjetlosti – provođenjem vremena vani ili življenjem u prostoru s puno prirodnog svjetla – dobri su za vaše raspoloženje.

 

ORGANIZACIJA

 

Organizacija je izrazito dobra za um i tijelo – smanjuje rizik od neuspjeha, povečava produktivnost, osječaj sreće i postignuća, olakšava pronalaženje stvari poput ključeva ili mobitela i opreme za vježbanje.

Preveliki nered i neorganizacija često su simptomi većih zdravstvenih problema. Ljudi koji su pretrpjeli emocionalnu traumu ili ozljedu mozga često jednostavne zadatke poput čiščenja kuće osjećaju kao nepremostiv zadatak. Poremećaj pažnje, depresija, kronična bol i tuga mogu spriječiti ljude da se organiziraju što dovodi do nakupljanja nereda. Na najdubljoj, kroničnoj neorganizaciji koja se zove nagomilavanje, stanje koje mnogi stručnjaci vjeruju da je sama po sebi mentalna bolest, iako ih psihijatri još moraju formalno prepoznati. Mnogi stručnjaci iz psihologije i organizacije kažu da možemo puno naučiti od njih. Područje od organiziranosti do neorganiziranosti uključuje veliki broj ljudi koji trpe emocionalno, fizički ili socijalno.

Kronično neorganizirana osoba može se promijeniti kroz terapije ponašanjem ili čitajući brojne knjige o samopomoći na tu temu. Cilj je osloboditi se besmislenog nereda, ali se i dalje okružiti korisnim stvarima, od dječjeg umjetničkog rada do zbirke čajeve vaše bake. Riješite se ostatka.

Korisini savjeti:

• Slažite stvari uredno.
• Zadržite samo one stvari koje vas čine istinski sretnim.
• Bacite sve nepotrebne papire.
• Stavite svu svoju odjeću u jednu hrpu na krevet, a zatim počnite odvajati, zadržavajući samo one koje nosite i volite.
• Izaberite jednu stvar kako biste sačuvali uspomene. Sentimentalnost izaziva nered. Ako imate 10 kolekcija nečega, odaberite jednu stavku od svake – ili odaberite jednu kolekciju koja aktivira najbolje uspomene.
• Trošite novac na iskustva, a ne na stvari.

 

 

NOVCEM NE MOŽETE KUPITI SREĆU

 

Većinu vremena, ono što mislimo da će nas učiniti sretnim zapravo neće. Istraživanja pokazuju da sreća ne proizlazi iz više novca ili više stvari. Čak ni dobitnici lutrije nisu sretniji od onih koji nikad ne osvajaju ništa.

Naravno, doista siromašni ljudi su sretniji s više novca jer se ne moraju brinuti o tome štoće jesti, gdje će spavati. No, kada ljudi postignu srednji ili malo viši životni stil, više novca ne rezultira značajno većom srećom.

Stalna potraga za stvarima koje nemamo naziva se hedonistićka trakom za trčanje. To znači da kad dobijemo ono što želimo (novac, posao, ljubav, kuća), možemo dobiti trenutno zadovoljstvo, ali se brzo vratimo na našu dosadašnju razinu sreće, a zatim počnemo razmišljati o sljedećoj stvari koja će nas učiniti sretnima.

 

 

BUDITE VELIKODUŠNI

 

Velikodušnost čini ljude sretnijima. Velikodušnost je jedna od šest varijabli koje značajno utječu na sreću u Svjetskom izvješću o sreći. I nekoliko istraživanja je otkrilo da su ljudi koji su se ponašali velikodušno bili sretniji u odnosu na ljude koji su bili sebični. Zapravo, samo razmišljanje o tome da budete velikodušni i ljubazni aktivira reakciju sreće u našem mozgu.

Tijekom jednog  istraživanja na Novom Zelandu,  istraživači su dali određenoj skupini ljudi svaki tjedan 25 švicarskih franaka tijekom četiri tjedna (to je oko 160 Kn tjedno). Polovici skupine je rečeno da potroše novac na sebe, a drugoj polovici da potroše novac na nekoga koga poznaju.

Skupine su prošle kroz niz vježbi koje donose odluke o tome koliko novca treba dati u raznim scenarijima. Dok su osobe tijekom ispitivanja donosili odluke, znanstvenici su mjerili aktivnost mozga u dijelovima mozga gdje se obrađuju velikodušnost, sreća i odlučivanje.

Otkrili su da jednostavno obećavanje da će biti velikodušni aktivira neuronske promjene vezane za sreću. I velikodušniji ljudi bili su sretniji od onih koji su se ponašali sebično. Pouka je očigledna: ako se osjećate loše, budite velikodušni s vašim novcem, svojim vremenom i svojim resursima. Bit će vam drago što ste to učinili i osječati će te se puno bolje.

 

BUDITE DOBRI PREMA SEBI

 

Ponašate li se jednako prema sebi kao i prema svojim prijateljima i obitelji?

To je jednostavno pitanje osnova za rastuće novo područje psihološkog istraživanja pod nazivom samosvijest – kako se ljudi odnose prema sebi. Ljudi koji smatraju da je lako mogu podržati i razumjeti druge, ispostavlja se, često imaju iznenađujuće loše rezultate na testovima koji se odonose na samosvijest, što dovodi do  poremećaja kao što su prekomjerna tjelesna težina ili ne vježbanje.

Ali vrijeme je da budete blagi prema sebi i radite na samosvijesti. Ljudi koji su postigli visoku ocjenu na testovima samosvijesti imaju manje poremećaja depresije i anksioznosti, te imaju tendenciju da budu sretniji i optimističniji.

Kristin Neff, psiholog Sveučilišta u Teksasu, autor je “Samosvijest: Dokazana moć da budete dobri prema sebi.””. Dr. Neff je razvio skalu samopouzdanja koja pomaže ljudima da sami mjere vlastitu razinu suosjećanja. Uzmite ovaj mini-test kako biste vidjeli jeste li prestrogi prema sebi ili imate suosjećanja prema sebi. Koristite ljestvicu od 1 do 5, pri čemu je 1 “manje vjerojatno da će se tako osjećati” i 5 “vrlo vjerojatno da će to osjetiti”.

Mini test:

1. Ne odobravam i osuđujem svoje mane i nedostatke.
2. Kad se osjećam loše, opsjednut sam i fokusiran na sve što je loše.
3. Kada ne uspijem u nećemu što mi je važno, osjećam se nedorastao za zadatak.
4. Kad su vremena zaista teška, ja sam težak i strog prema sebi.
5. Kada vidim neke aspekte sebe koji mi se ne sviđa, još više se omalovažavam.
6. Kad se stvari odvijaju loše za mene, vidim poteškoće kao dio života koji svi prolaze.
7. Kad me nešto uznemiri, pokušavam zadržati svoje osjećaje u ravnoteži.
8. Kada se dogodi nešto strašno, pokušavam izbalansirati situaciju.
9. Kad ne uspijem u nečemu važnom, pokušavam zadržati stvari u fokusu.
10. Podnosim svoje mane i nedostatke.

 

Prilično je očito ako ste prvih pet pitanja ocjenili visokim ocjenama a ostalih 5 sa niskim ocjenama da ste poprilično strogi prema sebi i imate nisko samopouzdanje. Ako su vaši viši rezultati bili drugačiji i dalste visoke ocijene u pitanjima od šest do deset, onda radite prilično dobar posao u prakticiranja samosvjesti.

Za one koji su imali slab rezultat na testu, predlažemo skup vježbi – poput pisanja pisma podrške, baš kao što biste vodili razgovor za prijatelja o kojem se brinete. Navedite svoje najbolje i najgore osobine, podsjećajući se da nitko nije savršen, a preporučuje se i razmišljanje o koracima koje biste mogli poduzeti kako bi se bolje osjećali.

Ostale vježbe uključuju meditaciju, tijekom koje možete ponavljati mantru poput “Ja ću biti ljubazan prema sebi u ovom trenutku”.

 

Biti ljubazan prema drugima dokazan je put ka sreći, ali ne zaboravite biti ljubazni i prema sebi.