Linoleinska kiselina štiti mozak, srce, kožu i kosti - Club Zdravlja

Linoleinska kiselina štiti mozak, srce, kožu i kosti

Linoleinska kiselina je dio omega 6 masnih kiselina. Vjerovatno ste čuli da konzumiranje previše omega-6 masnih kiselina dovodi do upala i razvoja kardiovaskularnih bolesti. 

No jeste li znali da omega-6 masne kiseline esencijalne kiseline imaju važnu ulogu u moždanim funkcijama, normalnom rastu i razvoju? Poznato je i da pomažu u rastu kose, održavanju zdravlja, regulaciji metabolizma te reproduktivnog sustava. 

Zdrava prehrana sadrži ravnotežu omega-3 i omega-6 kiselina. 

Nažalost moderan čovjek pretjerano konzumira omega-6 masne kiseline. Upravo zato o o njima čujemo samo negativno, a nismo niti svjesni koliko su zdrave za naš organizam. 

Linoleinska kiselina, koja čini oko 90% unosa omega-6 masnih kiselina, ima važnu ulogu u mnogim biokemijskim procesima, a smanjuje rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti, štiti mozak i poboljšava funkciju reproduktivnog sustava. 


 

Što je linoleinska kiselina?

 

Linolenska kiselina je polinezasićena esencijalna masna kiselina koja se uglavnom nalazi u biljnim uljima. Poznata je kao glavna masna kiselina omega-6 serije i bitna je za ljudsku prehranu jer se ne može sintetizirati ljudskim tijelom. Linoleinska kiselina, koja čini oko 90% unosa omega-6 masnih kiselina, ima važnu ulogu u mnogim biokemijskim procesima, a smanjuje rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti, štiti mozak i poboljšava funkciju reproduktivnog sustava.

Iako jedenje hrane koja sadrži omega-6 kiseline može biti korisno za naše zdravlje, može biti i problematično. Zato je važno konzumirati pravu ravnotežu omega-3 i omega-6 masnih kiselina, približno u omjeru od 1:1 do 2:1. Kada se konzumira, linoleinska se kiselina pomiješa s drugim omega-6 kiselinama, poput arahidonske kiseline, koje se zatim pretvore u spojeve koji se nazivaju eikozanoidi. Ovi spojevi važni su za normalnu metaboličku funkciju naših stanica i tkiva, ali kada ih se proizvede previše, oni mogu doprinijeti razvoju kroničnih bolesti. Upravo zbog toga trebamo biti oprezni s unosom omega-6 masnih kiselina.


 

Hrana i ulja koja sadrže linoleinsku kiselinu

 

Vrlo je važno znati u kojim namirnicama ima linoleinske kiseline te kako ih treba konzumirati.

Linolna kiselina je najčešće konzumirana polinezasićena masna kiselina koja se nalazi u ljudskoj prehrani.

Donosimmo popis namirnica bogatih linoleinskom kiselinom:

  1. Ulje šafranike: 10 grama u žlici
  2. Sjemenke suncokreta: 9,7 grama u unci
  3. Pinjoli: 9,4 grama u unci
  4. Sojino ulje: 8,9 grama u žlici
  5. Suncokretovo ulje: 8,9 grama u žlici
  6. Kukuruzno ulje: 7,3 grama u žlici
  7. Orah pekan: 6,4 grama u unci
  8. Sezamovo ulje: 5,6 grama u žlici
  9. Brazilski oraščići: 5,8 grama u unci

Meso (govedina, janjetina i piletina), mlijeko, sir i jaja također su dobar izvor linoleinske kiseline, ali količina ovisi o načinu života i prehrani životinja.


 

6 Dobrobiti linoleinske kiseline 

1. Smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti

Studije pokazuju da konzumiranje linoleinske kiseline pomaže u smanjenju LDL kolesterola, poboljšava krvni tlak i smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti.

U 2014. godini istraživači na Sveučilištu Minnesota School of Public Health proveli su studiju s više od 310.000 ispitanika. Utvrdili su da dijetalna linoleinska kiselina snižava rizik od koronarne bolesti srca. Zamjena 5% energije iz zasićenih masnih kiselina s linolenskom kiselinom rezultirala je s 9% smanjenjenih koronarnih bolesti srca i 13% manjim rizikom od smrti uzrokovane koronarnom bolesti.

2. Poboljšava rad mozga

Postoje dokazi da linoleinska kiselina obavlja ključnu ulogu u našim staničnim membranama što utječe na zdrav rad našeg mozga. Isto tako dokazano je i da linolenska kiselina pomaže kod ozljeda mozga i moždanog udara.

Poremećaji raspoloženja povezani su s vrlo niskim koncentracijama linoleinske kiseline. Jedna studija ukazala je na blago smanjenje linoleinske kiseline  kod depresivnih i bipolarnih suicidnih subjekata, a vrlo niske koncentracije ove kiseline bile su prisutne i u trombocitima ispitanika s pokušajima samoubojstva.

3. Poboljšava zdravlje kože i kose

Nedostatak linoleinske kiseline rezultira do oštećenom kožom koja svrbi. Linoleinska kiselina održava vodonepropusnu barijeru kože čime se poboljšava njena hidratacija. Pomaže pri zacjeljivanju rana, a smanjuje upalu kože i pojavu akni. Posjeduje antiproliferativna svojstva što znači da može spriječiti širenje malignih stanica u okolna tkiva.  Korištenjem ulja šafranike i arganovog ulja, koja su bogata linoleinskom kiselinom, potiče se rast kose.

4. Poboljšava reproduktivno zdravlje

Jedan od pokazatelja nedostatka linoleinske kiseline je oštećeno reproduktivno zdravlje. Istraživači su dokazali da linoleinska kiselina pomaže u liječenju simptoma postmenopauze i menopauze uključujući vrućine, vaginalnu atrofiju i razvoj osteoporoze.

5. Pojačava imunološki sustav

Istraživanje provedeno na Sveučilištu u Greenwichu pokazalo je da omega-6 masne kiseline sprječavaju ili smanjuju simptome autoimunih bolesti jer pojačavaju imunološki sustav i reguliraju reakciju imunoloških stanica. Međutim, to vrijedi jedino ako uranoteženo unosite omega-3 i omega-6 masne kiseline.

6. Poboljšava gustoću kostiju

Za veću mineralnu gustoću kostiju i smanjeni rizik od lomljivosti omega-3 i omega-6 masne kiseline i više su nego potrebne. One utječu na metabolizam kostiju, pomažu očuvanju koštane strukture i smanjuju rizik od osteoporoze i prijeloma.


 

Linoleinska kiselina u namirnicama

 

Većina prerađene i pakirane hrane sadrži omega-6 masne kiseline. No da bi se koristila linoleinska kiselina, najbolje je konzumirati masnoću iz organske (NE GMO) hrane. Organska hrana uključuje govedinu hranjenu na pašnjacima, piletinu, jaja i biljna ulja.

Također postoje i dodatci prehrani koji sadrže omega-6 i omega-3 masne kiseline te pomažu u održavanju ravnoteže potrebne za zdravlje.

Iako ne postoji preporučena dnevna doza za linolensku kiselinu, časopis Advances in Nutrition preporučava:

  • Odrasli muškarci (19-50 godina): 17 grama po danu
  • Odrasle žene (19-50 godina): 12 grama dnevno
  • Odrasli muškarci (51-70 godina): 14 grama dnevno
  • Odrasle žene (51-70 godina): 11 grama dnevno
  • Djeca (1-3 godine): 7 grama dnevno
  • Djeca (od 4 godine do odrasle dobi):  7 ili više miligrama dnevno
  • Dojenčad (0-6 mjeseci): 4,4 grama dnevno
  • Dojenčad (7-12 mjeseci): 4,6 grama dnevno

 

Mjere opreza

Konzumiranje previše omega-6 masnih kiselina, a nedovoljno omega-3, može dovesti do upale i ozbiljnih zdravstvenih problema. Iz tog razloga izbjegavajte jesti prerađenu i pakiranu hranu koja sadrži biljna ulja te pazite na omjer omega-3 i omega-6 kiselina (oko 1:1 do 2:1).

Zaključak:

  • Linoleinska kiselina je polinezasićena omega-6 masna kiselina koja je poznata kao esencijalna masna kiselina jer je ljudsko tijelo ne može proizvesti
  • Postoje snažni dokazi da jedenje hrane s odgovarajućom ravnotežom omega-3 i omega-6 masnih kiselina može pomoći smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti, poboljšati funkciju mozga, potaknuti zdravlje kože i kose, poboljšati reproduktivno zdravlje, osnažiti imunološki sustav i ojačati kosti
  • Najbolji izvori omeg-6 masnih kiselina uključuju organska biljna ulja, orašaste plodove, sjemenke, mesne proizvode, jaja, sira i mlijeko