Magnezij – trebate li uzimati dodatke magnezija?

Magnezij, koji dolazi od riječi magnes i označava magnetsku energiju, je jedan od najvažnijih minerala za cjelokupno zdravlje. Aktivno sudjeluje u više od 300 biokemijskih funkcija u tijelu, kao što je reguliranje srčanog ritma, zbog čega je hipomagnezemija nešto što želite sasjeći u korijenu.

Uzimajući u obzir ulogu koje magnezij ima u našem tijelu i činjenicu da ga 80 % ljudi nema dovoljno, vrlo je važno jesti namirnice bogate magnezijem.

Za mnoge ljude nedostatak magnezija, također poznat kao hipomagnezemija, uzrokuje jake nrgativne simptome koji uključuju bolove u mišićima ili grčeve, lošu probavu, anksioznost i poteškoće sa spavanjem. Ipak, nedostatak magnezija se često previdi i rijetko se ispituje. Stoga magnezij može biti jedan od najpotrebnijih dodataka preharni uopće.

Nedosatak magnezija u organizmu

Simptomi manjka magnezija:

hipertenzija i kardiovaskularne bolesti
oštećenja bubrega i jetre
migrena, multipla skleroza, glaukom ili Alzheimerova bolest
nedostatak hranjivih tvari, uključujući vitamin K, vitamin B1, kalcij i kalij
sindrom nemirnih nogu
pogoršnje PMS simptoma
poremećaji u ponašanja i promjena raspoloženja
nesanica i poteškoće sa spavanjem
osteoporoza
recidivirajuće bakterijske ili gljivične infekcije
karijes
slabost mišića i grčevi
impotencija
alergije

Zašto je nedostatak magnezija česta pojava?

Nedostatak magnezija je toliko čest zbog nekoliko razloga: iscrpljivanja tla koje smanjuje količinu magnezija u usjevima; probavni poremećaji koji dovode do lose absorpcije magnezija i drugih minerala u crijevima; visoke stope lijekova na recept i uporaba antibiotika koji oštećuju probavni trakt pa se magnezij ne može absorbirati i pravilno iskoristiti iz hrane.

Tijelo treba magnezij da bi pokreti mišića, otkucaji srca i proizvodnja hormona normalno funkcioirali. Iako sun am potrebne samo male količine magnezija u odnosu na ostale hranjive tvari, moramo redovito unositi magnezij putem hrane ili dodataka prehrani da bi se nedostatak tog važnog minerala spriječio na vrijeme.

Bubrezi kontroliraju razinu magnezija unutar tijela i izlučuju magnezij u mokraćni kanal. Urin se slabije izlučuje iz tijela kada tijelu nedostaje magnezija. Magnezij je vrlo važan za metabolizam, proizvodnju enzima, proizvodnju energije i ravnotežu dušikovog oksida u tijelu.

Vrste dodataka magnezija

Magnezij je sastavni dio određene hrane, prehrambenih proizvoda, a dostupan je i kao dodatak prehrani. I neki lijekovi u slobodnoj prodaji, kao što su antacidi i laksativi, sadrže magnezij.
Dodatci magnezija dostupni su u različitim oblicima. Brzina absorpcije ovisi o vrsti: obično se oni topivi u tekućini bolje absorbiraju u crijevima od manje topivih oblika.
Vjeruje se da se magnezij u citratu, kelatu i kloridnim oblicima apsorbira bolje od dodataka magnezija u obliku oksida i magnezij sulfata.

Vrste dodataka magnezija na koje možete naići:

Magnezijev kelat – lako se apsorbira u tijelu, a prirodno se nalazi u hrani. Ova vrsta je povezana s aminokiselinama (proteinima) i brzo nadomješta gubitak magnezija
Magnezij citrat – magnezij u kombinaciji s limunskom kiselinom. Može imati laksativni učinak u nekim slučajevima kada se uzima u visokim dozama, ali je inače siguran za upotrebu jer poboljšava probavu i sprječava konstipaciju
Ulje magnezij-klorida – ulje magnezija koje se može nanijeti na kožu. Preporučava se ljudima koji imaju problema s crijevima i ne mogu absrpsorbirati magnezij iz hrane. Sportaši ponekad koriste magnezijevo ulje za povećanje energije i izdržljivosti, opuštanje napetih mišića, liječenje rana te za smirivanje iziritirane kože.
Magnezij glicinat – lako se absorbira te se preporučava osobama s teškim nedostatkom magnezija jer će manje vjerojatno izazvati laksativan učinak od nekog drugog dodatka magnezija.
Magnezijev treonat – vrlo lako se absorbira jer može prodrijeti u mitohondrijsku membranu. Ova vrsta nije lako dostupna, ali bi se,zbog raznih istraživanja, uskoro mogao više koristiti.
Magnezij orotat – sadrži orotsku kiselinu te je vrlo koristan za srce.

Kako znati nedostaje li vašem tijelu magnezija?

Prema National Institutes of Health (NIH) vrlo je teško odrediti razinu magnezija u tijelu jer se većina magnezija nalazi unutar stanica ili u kostima, a ne u krvi. Stoga pregled krvi često dovodi do pogrešnih rezultata kada je u pitanju manjak magnezija.

Najčešća metoda kojom se utvrđuje razina magnezija u organizmu je mjerenje koncentracije magnezija u krvi ili mjerenje u slini i urinu, no niti jedan postupak nije potpuno točan. Budući da dodatci magnezija rijetko uzrokuju nuspojave i trovanje, mnogi zdravstveni djelatnici preporučavaju odraslima da redovito uzimaju dodatke magnezija.

Preporučena dnevna doza

Dnevni unosa magnezija ovisi o dobi i spolu:

Dojenčad:

6 mjeseci: 30 miligrama

7-12 mjeseci: 75 miligrama
1-3 godine: 80 miligrama
4-8 godina: 130 miligrama
9-13 godina: 240 miligrama
14-18 godina: 410 miligrama za muškarce; 360 miligrama za žene
19-30 godina: 400 miligrama za muškarce; 310 miligrama za žene

Odrasli 31 i više godina:

420 miligrama za muškarce; 320 miligrama za žene
Trudnice: 350-360 miligrama
Dojilje: 310-320 miligrama

Magnezij je povezan s ostalim hranjivim tvarima u tijelu uključujući kalcij, vitamin K i vitamin D. Stručnjaci tvrde da dodatci magnezija održavaju razinu kalcija, koji se mogu nakupiti u tijelu, u granicama normale. Slično tome, pretjerana količina vitamina D ili nedostatak vitamina K2, može smanjiti količinu magnezija u tijelu i doprinijeti njegovu nedostatku. Zato je važno biti oprezan pri korištenju bilo kakvih dodataka prehrani uključujući i magnezij. Pretjerivanje s dodatcima može stvoriti neravnotežu u hranjivim tvarima i može dovesti do trovanja.

U slučaju nedostatka magnezija osoba bi trebala koristiti dodatke neko vrijeme. Međutim ako je moguće, bilo bi dobro jesti hranu bogatu magnezijem. Ako ste već odlučili koristiti magnezij kao dodatak prehrani, dobro se informirajte kako kalcij i magnezij djeluju zajedno te kako magnezij utječe na ostale vitamin i minerale.

Magnezij i njegove prednosti

Magnezij ima važnu ulogu u svim osnovnim funkcijama tijela. Od živaca preko stanica do mišića nema tkiva koje ne ovisi o magneziju.

1. Povećava energiju

Magnezij stvara “energiju” u vašem tijelu aktivirajući adenozin trifosfat, također poznat kao ATP. Bez dovoljno magnezija nećete imati potrebnu energiju i lakše ćete se umarati.
Nedostatak magnezija znači da se brže umarate i trebate više kisika tijekom vježbanja. Jedna studija koju je provela ARS Community Nutrition Research Group dokazala je da su vježbačice s manjkom magnezija trebale više kisika za dovršavanje vježbi i imale su veći broj otkucaja srca.

2. Umiruje živce i tjeskobu

Magnezij je od vitalnog značenja za GABA funkciju, inhibitorne neurotransmitere koji proizvode “sretne hormone” poput serotonina. Određeni hormoni na koje utječe magnezij ključni su za umirivanje mozga i opuštanje, što objašnjava zašto nedostatak magnezija može dovesti do nesanice.

3. Pomaže kod nesanice

Dodatci magnezija pomažu da lakše zaspite i čvrsto spavate. Naši cirkadijanski ritmovi se mijenjaju što smo stariji zbog toga što manje jedemo i manje se hranjivih tvari absorbira u našem tijelu. Zato mnogo starijih ljudi pati od nesanice .
Istraživači, koji su objavili studiju za 2012. godinu u časopisu Journal of Research in Medical Science, zaključili su da je dodatak magnezija niskorizičan i učinkovit za snižavanje simptoma nesanice; poboljšava kvalitetu spavanja, vrijeme spavanja i čvrstoću sna; plus pomaže da se lakše probudimo i smanjuje koncentraciju kortizola.

4. Pomaže kod zatvora

Magnezij pomaže opustiti mišiće unutar probavnog trakta uključujući i crijevni zid koji kontrolira pražnjenej crijeva. Magnezij neutralizira kiselinu želuca i “gura” stolicu kroz crijeva.
Kada su istraživači iz Nacionalnog instituta za zdravstvo i prehranu u Tokiju proučavali učinke magnezija u dijeti na bazi 3.800 žena, zaključili su da je niska razina magnezija povezana sa zatvorom. Druga studija je pokazala da su stariji ljudi, koji su koristili dodatke magnezija, imali redovotiju stolicu.
Ako osjetite laksativan učinak prilikom uzimanja magnezija, vjerovatno uzimate previsoku dozu.

5. Olakšava bolove u mišićima i spazme

Magnezij ima važnu ulogu u neuromuskularnim signalima i kontrakcijama mišića. Kada patite od manjka magnezija, vaši mišići se grče. Magnezij pomaže mišićima da se opuste i olakšava kretanje.
Isto tako magnezij održava normalnu razinu kalcija unutar tijela, a to je vrlo važno. Pretjerano visoke doze kalcija uzrokuju probleme vezane uz kontrolu mišića uključujući i kontrolu srca.
Dok se kalcij često uzima u velikim količinama, većina odraslih osoba ne uzima magnezijske dodatke. To može dovesti do intenzivnih bolova u mišićima, grčeva, kontrakcija i slabosti.

6. Regulira razinu kalcija, kalija i natrija

Zajedno s drugim elektrolitima magnezij regulira različite biokemijske reakcije u tijelu. Aktivno sudjeluje prijenosu kalcija i kalija preko staničnih membrana. To čini magnezij neophodnim za prijenos živčanih impulsa, kontrakciju mišića i normalan srčani ritam.
Magnezij zajedno s kalcijem doprinosi strukturnom razvoju kosti i potreban je za sintezu DNA, RNA i antioksidansa glutationa.

7. Važan za zdravlje srca

Magnezij je vrlo važan za zdravlje srca. Najveća količina magnezija u cijelom tijelu je u srcu, posebno u lijevom dijelu. Magnezij i kalcij zajedno sprječavaju pojavu visokog krvnog tlaka te štite srce od srčanog udara.

8. Sprječava glavobolje i migrene

Budući da je magnezij uključen u funkciju neurotransmitera i cirkulaciju krvi, može pomoći kod glavobolja i migrena. Magnezij pomaže u otpuštanju hormona koji smanjuju bol i pritisak u krvnim žilama koje podižu krvni tlak.

9. Pomaže u sprječavanju osteoporoze

Magnezij je potreban za pravilno stvaranje kostiju jer utječe na stvaranje osteoblasta i osteoklasta koji su zaduženi za gustoću kostiju. Veći unos magnezija povezan je s većom mineralnom gustoćom kostiju kod muškaraca i žena. Istraživanja pokazuju da žene mogu spriječiti ili zaustaviti osteoporozu povećanim unosom magnezija.

Druge dobrobiti magnezija uključuju njegovu sposobnost poboljšanja osjetljivosti na inzulin i metaboličke kontrole kod dijabetičara tipa 2. Također se pokazalo da magnezij pomaže kod astme i eklampsije.

Hrana bogata magnezijem

Magnezij se nalazi u zelenom lisnatom povrću, avokadu, bananama, dinjama, mahunarkama, orašastim plodovima, sjemenkama i određenim cjelovitim žitaricama. Dobro je znati da ako hrana sadrži dijetalna vlakna, vjerojatno sadrži i magnezij.

Popis hrane bogate magnezijem (postotci na osnovi RDA za odrasle žene od 320 miligrama dnevno):

Špinat: 1 šalica (kuhano): 157 miligrama (49 %)
Blitva: 1 šalica (kuhano): 150 miligrama (47 %)
Crni grah: 1 šalica (kuhano): 120 miligrama (37 %)
Mung grah: 1 šalica (kuhano): 97 miligrama (30 %)
Bademi: ¼ šalice: 97 miligrama (30 %)
Indijski oraščić : ¼ šalice: 91 miligrama (28 %)
Krumpir : 1 velika: 85 miligrama (26 %)
Sjeme bundeva: 1/4 šalice: 42 miligrama (13 %)
Avokado: 1 sirovi: 39 miligrama (12 %)
Banane: 1 banana: 37 miligrama (11 %)
Brokula: 1 šalica kuhana: 32 miligrama (10 %)
Prokulice: 1 šalica kuhana: 32 miligrama (10 %)

Ima li nejasnoća u vezi s dodatkom magnezija?

Previše magnezija iz hrane ne predstavlja rizik jer se višak lako izbacuje iz urina. Moguće je u organizam unijeti previše magnezija putem dodataka prehrani, no ona ne predstavlja veću prijetnju za zdravlje.
Najčešće su nuspojave vezane uz laksativni pa ljudi nerijetko dobiju proljev, a ponekad i mučninu te trbušne grčeve. To se obično događa kada netko unese dozu magnezija veću od 600 miligrama. Da biste spriječili laksativni učinak, unosite odgovarajuću dozu magnezija od najviše 300-400 miligrama u jednoj dozi.

Zaključak

Nedostatak magnezija je jedan od najčešćih manjaka hranjivih tvari u svijetu. Iako se preporučava jesti hranu bogatu magnezijem, dodatci prehrani koji sadrže magnezij također povoljno utječu na zdravlje.
Uključen je u više od 300 biokemijskih funkcija u tijelu.
Neki od najčešćih dodataka magnezija uključuju magnezijev kelat, citrat, kloridno ulje, glicinat, treonat i orotat. Možete uzimati dodatke magnezija oralno ili čak dobiti magnezij intravenozno.
Predoziranje magnezijem ne stvara neke veće poteškoće, no ako dobijete proljev, mučninu ili grčeve, možda uzimate previše magnezija.