Marinci – najbolja kondicijska vježba - Club Zdravlja

Marinci – najbolja kondicijska vježba

Ako biste me pitali koju bih vježbu radio ako bi imao samo jednu opciju, bez sumnje bi to bili marinci. Marinci pogađaju gotovo svaku grupu mišića i pomažu kod jačanja izdržljivosti i aerobnih prednosti. Čak pomaže jačanju trupa. Važno je napomenuti da osoba mora biti u pravilnom položaju kako bi započela s radom jer ova složena vježba može dovesti do ozljede ako je vježbač ne izvodi pravilno.

Marinc je vježba u kojoj radi cijelo tijelo, a koja uključuje četiri koraka. Osnovni marinci počinju u stojećem položaju i odatle slijedite ova četiri koraka:

 

Korak 1: Spustite se u čučanj s vašim rukama na tlu.

Korak 2: Izbacite noge unatrag, stavljajući svoje tijelo u plank poziciju sa ispruženim rukama.

Korak 3: Skoči sa nogama u poziciju čučnja.

Korak 4: Iz položaja čučnja skočite u vis.

 

Često se marinci izvode kao vježba sa težinom tijela od šest koraka, pri čemu se još dodaje sklek i eksplozivni skok koji još više otežava i iz toga razloga ga ljudi ili vole ili mrze. Marinci uzimaju toliko energije da se vrlo lako može umoriti. To je jedan od razloga što je često uključen u neki izazov poput vježba od 100 marinaca. Umor se događa vrlo brzo zbog uključenosti cijelog tijela.

Spartanske utrke zahtijevaju od sudionika da rade 30 marinaca za redom ako se odlučite preskočiti neku prepreku, to je oblik kazne koji pokazuje kako je vježba teška. Spartanske utrke nisu jedine koje koriste marince kao oblik kazne. Popularni Cross-Fit dvorane zadaju niz marinaca u slučaju kašnjenja na trening.


 

Povijest

Idemo u povijest marinaca. Fiziolog Royal H. Burpee razvio je marince tridesetih godina, koristeći ga kao test fitnesa. Koristio je test kao dio svoga doktorske rada u primijenjenoj fiziologiji na Sveučilištu Columbia 1940. godine. Postao je popularan kada su se oružane snage SAD-a koristile kao način procjene razine fitnesa novaka tijekom II svjetskog rata. To je omogućilo vojsci da brzo pregleda agilnost, koordinaciju i snaga.

O marincima smo naučili nešto više preko unuke gospodina Burpeea, Burpee Dluginskog, koja je podijelila da je njezin djed bio “fanatik fitnesa”. Marincima možemo mjeriti razinu kondicije svakodnevnih ljudi. Oko 1939. godine, izumljen je  i službeni test marincima počeli su s članovima YMCA u Bronxu.

Test je primijenjen mjerenjem brzine otkucaja srca ispitanika prije i poslije četiri marinca, kako bi mogao odrediti koliko srce učinkovito pumpa krv. Ovo mjerenje bilo je dobar pokazatelj razine kondicije i očigledno tako dobro da je i vojska koristila taj test. U početku, test je bio 20 sekundi, kasnije se kretao na jednu minutu, a 41 marinac se smatra izvrsnim, a 27 se smatra lošom razinom.


 

Pet razloga zašto raditi marince

 

1.Marinac je vježba u kojoj radi cijelo tijelo

Većina vježbi radi na specifičnim mišićima ili mišićnim skupinama, a kod marinaca radi cijelo tijelo. Možete ga i izmijeniti kako biste osigurali puni rad tijela. Na primjer, kada se nalazite u poziciji plenka ubacite sklek  i sad ste uključili i triceps dok radite noge, trup i druge mišiće gornjeg dijela tijela.

2. Marinci povečava snagu

Marinci su teški i često se stavljaju kod vježbi za napredne vježbače. Volite rezultate, ali oni su toliko teški, deset marinaca je dovoljan izazov za većinu. U početku će te možda moći napraviti 3 marinca, ali ako ostanete uporni brzo ćete napredovati i moći napraviti više, jer ćete brzo povećati snagu. 

3. Marinci se mogu raditi gotovo svugdje

Nema potrebe za dodatnom opremom osim svoga tijela. To ih čini savršenom vježbom za gotovo bilo gdje, tako da nemate izgovora za održavanje svoje kondicije, čak i kada putujete.

4. Marinci grade definiciju

Kod marinaca rade mišići na rukama, prsima, stražnjici, leđima, kvadricepsu i trupu. Pravilan oblik izvođenja je ključ, međutim trebate uzeti vremena dok ne počnete pravilno izvoditi vježbu kako biste bili sigurni da izbjegavate ozljede i uživate u prednostima ove nevjerojatne vježbe. Nakon što ste ga savladali, možete početi i kombinirati i sa povećanjem brzine.

5. Marinci povećavaju izdržljivost

Ne postoji ništa kao što je 10 marinaca zaredom da bi povećalo vaše otkucaje srca. Istraživanje je pokazalo da je kardiovaskularna koristi dobivena s gimnastikom u usporedbi s biciklizmom slična što ukazuje da su obje aktivnosti korisne u povečanju izdržljivosti i kardiovaskularne snage. To se događa zato što radite brojne mišićne skupine sve u jednom trenutku. Time se povećava potražnja za kisikom. Tijekom vremena, moći ćete izvesti više od njih jer će vaše tijelo imati sposobnost korištenja kisika učinkovitije. Ove će prednosti nuditi i prednosti drugim fitnes aktivnostima.


 

Treninzi s marincima

 

Marinci se mogu izvesti na više načina i ovdje ću vam objasniti neke od njih.

Ovdje su osnovne upute za izvođenje klasičnog marinca.

  1. Započnite pozicioniranjem u stojećem položaju.
  2. Zatim se spustite u čučanj stavljajući ruke na tlo.
  3. Zatim, produžite noge unatrag jednom brzom kretnjom kako bi došli u plank položaj.
  4. Vratite se u položaj čučnja jednom brzom kretnjom.
  5. Skoči ravno u zrak što je više moguće.

Sada kada znate taj potez, prakticirajte ga nekoliko puta kako biste bili sigurni da imate dobru formu. Držite trbušnjake čvrsto. Ako je skakanje sada previše, samo umjesto toga stanite uspravno. Nakon što ste malo ojačali, moći ćete napraviti vježbu uzastopno na temelju instrukcija. Ako vam je potrebna pauza, uzmite je 10 do 15 sekundi, a zatim nastavite. S vremenom ćete moći raditi više i brže.

Marinci – početnik

Napravite 3 seta od 6 marinaca s 30 sekundi odmora između svakog seta.

-Marinac sa sklekom – Napredno

Napravite 5 setova od 10 marinaca sa 45 sekundi odmora između svakog seta, ali dodajte sklek kada ste u poziciji plenka.

Izazov: dodajte 2 penjača. Da biste to učinili, kada se nalazite u plenku, napravite sklek i zatim privucite svoje desno koljeno na svoj desni lakat. Ponovite na lijevoj strani. Zatim nastavite marince. Ovo je teško, ali pruža nevjerojatne prednosti.

-Marinci sa sklekom i visokim skokom u koljenu – Napredno

Napravite marinac kao što je gore propisano, ali kada se podignete kako biste napravili skok, eksplodirajte u visok skok u koljenu.

 

Primjer treninga sa marincem

 

Izvoditi ćete 4 seta od 4 vježbe od jedne minute svaka sa 10 sekundi odmora između svake vježbe i jednu minutu odmora između svakog seta. Učinite onoliko koliko možete tijekom intervala.

 

Vježba 1: Penjači

Uzmite poziciju kao u planku i privlačite koljena prsima naizmjence. Držite trup čvrstim.

 

 

 

Vježba 2: Jumping jacks

Stanite sa nogama u širini bokova i rukama uz tijelo. Skočite šireći noge u stranu a u isto vrijeme dižete ruke iznad glave.

 

 

Vježba 3: Marinci

Počinjete u stajačem položaju, zatim se spuštate u čučanj sa rukama na tlu, ubrzanom kretnjom izbacite noge unazad i ostanite u plenk poziciji iz koje se vraćate nazad u čučanj i nakon njega skok. Možete dodati i sklek ili visoki skok sa koljenima.

 

Vježba 4: Čučnjevi

Počnite sa stopalima malo širim od kukova. Tijekom vježbe probajte leđa držati što ravnije. Krenite u čučanj kao da želite sjesti na stolicu. Spuštajte se sve dok vam noge ne budu paralelne sa podom.

 


 

Mjere opreza 

Kada je ispravno izvedena, ne bi trebala uzrokovati probleme. Ako imate bolove u leđima ili vrtoglavicu onda će te imati problema pri izvođenju. Za početak je najbolje raditi s profesionalnim fitness trenerom, kako biste bili sigurni da je vaš obrazac točan jer to također može dovesti do ozljede.

Zaključak

Bez obzira na vašu razinu fitnesa, možete raditi svoj put do izvođenja marinaca kao dio svoga treninga i izgradnje snage. To je savršena vježba za izgradnju mišića i izdržljivosti, a može ići s vama gotovo bilo gdje.