Najbolji vitamini za žene - Club Zdravlja

Najbolji vitamini za žene

Iako je moguće dobiti potrebne vitamine i minerale iz pomno odabranih namirnica, istraživanja pokazuju da mnogim ženama nedostaju pojedini minerali i vitamini u organizmu. Ženama je prijeko potrebno 13 vitamina uključujući vitamin C, A, D, E, K i vitamine B (poput tiamina i vitamina B12), plus mnoštvo minerala i masnih kiselina.

Vjeruje se da oko 30 % žena ima deficit jednog ili više vitamina ili minerala. Ta se brojka povećava s godinama. Procjenjuje se da bi oko 75 posto žena razvilo nedostatak hranjivih tvari kad ne bi postojali multivitaminski dodatci prehrani.

U daljnjem tekstu saznajte koji su najvažniji i najbolji vitamini za žene da biste spriječili njihove nedostatke u organizmu i komplikacije koje njihov nedostatak donosi.

 

Koji su vitamini najbolji za žene?

 

Nedostatak vitamina i pothranjenost žena stvara začarani krug koji donosi mnogobrojne smetnje. Nedostatak vitamina kod žena rezultira komplikacijama pri porodu, čini ih podobnima za razvoj infekcija i smanjuje otpornost organizma za oporavak od bolesti. Postoje i dokazi da žene u postmenopauzi obolijevaju od osteoporoze kad imaju manjak vitamina K, vitamina D i kalcija, a gube vid ako im nedostaju vitamini A i vitamin C.

 

Bez obzira kojoj dobnoj skupini pripadale, žene bi si trebale osigurati dovoljno sljedećih vitamina:

1. Antioksidativni vitamini (vitamini A, C i E)

Ovi antioksidanti, topljivi u mastima, bore se protiv oštećenja slobodnih radikala, temeljnog uzroka starenja i mnogih bolesti koje utječu na srce, oči, kožu i mozak. Vitamin C poboljšava imunitet i čuva nas od prehlada, infekcija i drugih bolesti.

Također čuva vid i kožu od oštećenja koja nastaju UV zračenjem i onečišćenjem okoliša. Vitamini A i E štite zdrave stanice i sprječavaju njhovu mutaciju. Istraživanja Nacionalnog instituta za oči pokazuju da slaba prehrana, koja ne sadrži dovoljno ovih vitamina, predstavlja glavni rizik za razvoj bolesti kod starijih žena.

 

2. Vitamin D3

Vitamin D3 može se dobiti iz određene hrane poput jaja, mliječnih proizvoda i pojedinih gljiva, ali najveću količinu vitamina D dobivamo kod izlaganja suncu. I muškrci i žene često pate od manjka vitamina D budući da većina ljudi veliku većinu vremena provodi u zatvorenom prostoru.

Vitamin D3 je važan za zdravlje koštane srži, mozga, sprječavanje promjena raspoloženja i uspostavljanje hormonske ravnoteže jer djeluje vrlo slično hormonima koji se nalaze unutar tijela. Da biste tijelo opskrbili dovoljnom količinom vitamin D, dovoljno je provesti 15-20 minuta na otvorenom, bez prethodnog nanošenja kreme sa zaštitinim faktorom, što će omogućiti da se vitamin D3 upije u vašu kožu.

 

3. Vitamin K

Vitamin K je važan za izgradnju i održavanje jakih kostiju, zgrušavanje krvi i sprečavanje bolesti srca – trenutno je njegov manjak prvi uzrok smrti kod žena. Ljudi, koji unose dovoljnu količinu vitamin K, imaju manji rizik od nastanka kardiovaskularnih bolesti.

Najvjerojatnije imate nisku razinu vitamina K ako ste dugo uzimali antibiotike, ako patite od crijevnih tegoba kao što su IBS ili upalna bolest crijeva ili uzimate lijekove koji snižavaju kolesterol. Postoje dvije vrste vitamina K, a obje dobivamo putem prehrane.

Vitamin K1 se nalazi u povrću, dok se vitamin K2 nalazi u mliječnim proizvodima. Najbolji način kako spriječiti nedostatak vitamina K je konzumiranje mnogo raznovrsnog povrća, npr. zelenog lisnatog povrća, brokule, kupusa, ali i ribe te jaja.

 

4. Vitamini B

B vitamini, uključujući vitamin B12 i folat, važni su za metabolizam žena, sprječavanje umora i jačanje kognitivnih funkcija. Oni pomažu kod staničnih procesa, rasta i potrošnje energije jer surađuju s drugim vitaminima u pravljenju crvenih krvnih stanica i pomažu pretvoriti hranu koju pojedemo u upotrebljivo “gorivo”.

Folat (koji se naziva folna kiselina kad se stvara sintetički) je iznimno važan za zdravu trudnoću, razvoj fetusa i sprečavanje komplikacija pri porodu jer pomaže izgraditi bebin mozak i leđnu moždinu. Zato je nedostatak folata izrazito opasan za trudnice.Vitamin B dobiva se iz životinjskih proizvoda kao što su jaja, meso, mlijeko i jogurt, ali i riba.

Starije žene koje imaju anemiju, vegani i vegetarijanci trebaju provjeriti s liječnikom dobivaju li dovoljno vitamina B budući da im prijeti njegov nedostatak. Hrana koja je puna folata uključuje špinat i lisnato povrće, šparoge, agrume, dinju i grah.

Kod dodataka prehrani koji sadrže folat pazite na sintetičku folnu kiselinu. Pronađite dodatke na bazi fermentirane folne kiseline koja je najsličnija prirodnom folatu. Visokokvalitetni multivitamini često sadrže veliku količinu vitamina B, posebno vitamina B12.

Hranjive tvari koje donosimo u nastavku nisu vitamini, nego esencijalni minerali i masne kiseline i vrlo je važno da žene spriječe i njihove nedostatke.

 

5. Željezo

Nedostatak željeza i anemija najčešći su prehrambeni nedostaci u svijetu, posebno kod mladih žena. Tijelo koristi željezo da bi proizvelo hemoglobin, tip bjelančevina koji prenosi kisik preko krvi iz pluća u druga tkiva po cijelom tijelu.

Postoje dvije vrste željeza ( heme i ne-heme), a tijelo apsorbira i lako koristi vrstu koja se nalazi u bjelančevinama životinjskog podrijetla kao što su jaja, meso, riba i perad. Adolescentice su najugroženija skupina za razvoj nedostatka željeza, a žene općenito trebaju biti pažljive jer željezo opada tijekom menstruacije zbog gubitka krvi.

Oko 50% trudnica na svijetu je anemično, a barem 120 milijuna žena u manje razvijenim zemljama je premršavo i pothranjeno. Žene, koje unose dovoljnu količinu željeza i vitamina B12, imaju jači imunitet, organizam im se može obraniti od fatalnih infekcija, opasnih trudnoća i krvarenja koja ugrožavaju život.

 

6. Jod

Prema centrima za kontrolu i prevenciju bolesti žene u dobi od 20 do 39 godina imaju najnižu razinu joda u urinu u usporedbi sa svim ostalim dobnim skupinama. Unos joda je osobito važan za mlade žene koje žele ostati trudne ili su već trudne jer je jod vrlo važan za razvoj mozga fetusa.

Također je presudan za pravilan rad štitnjače. Štitnjači je potreban jod za proizvodnju hormona T3 i T4 koji su bitni za pravilan rad cjelokupnog organizma.Većina ljudi konzumira jod koji se nalazi u pakiranoj hrani i rafiniranim proizvodima od žitarica.

No, još je bolji način ga dobijete iz hrane bogate jodom kao što su morske alge i morski plodovi. Jod vas štiti od hipotireoze, gušenja, umora, hormonalne neravnoteže i problema tijekom trudnoće.

 

7. Magnezij

Magnezij je jedan od najvažnijih minerala u tijelu, ali i jedan koji najčešće nedostaje. Kao elektrolit, magnezij pomaže regulirati razinu kalcija, kalija i natrija, a odgovoran je za više od 300 različitih biokemijskih funkcija u tijelu.
Grčevi u nogama, nesanica, anksioznost, glavobolja i probavni problemi poput zatvora su znakovi nedostatka magnezija. Pobrinite se da konzumirate hranu bogatu magnezijem kao što su lisnato zeleno povrće, morske alge, grah, orašasti plodovi i sjemenke, a poželjno je koristiti i dodatke prehrani.

 

8. Omega-3 masne kiseline

Ako ne konzumirate plodove mora kao što su losos, skuša, srdela ili tunjevina, trebali biste uzimati dodatke ribljeg ulja da biste spriječili nedostatak omega-3 masnih kiselina. Većina ljudi konzumira dovoljno omega-6, ali ne i dovoljno omega-3 masnih kiselina.

Navedene masne kiseline trebaju se međusobno uskladiti kako bi srce, mozak i imunološki sustav bili potpuno zdravi. Omjer od 2: 1 omega-6 i omega-3 masnih kiselina je najbolji jer sprječava stanja poput artritisa, bolesti srca, Alzheimerove bolesti, depresije i još mnogo toga.

Jesti divlje ulovljenu ribu nekoliko puta tjedno ili uzimati dodatak prehrani koji sadrži oko 1000 miligrama omega 3, osigurat će dovoljnu količinu ovih masnih kiselina i održati organizam zdravim.

9. Kalcij

Kalcij je važan za čvrstoću kostiju, regulaciju srčanog ritma, pravilno funkcioniranje mišića, kontrolu krvnog tlaka i razine kolesterola te mnoge druge funkcije povezane sa živcima. Kalcij nudi zaštitu od bolesti srca, osteoporoze, dijabetesa i raka.

Međutim, nedostatak kalcija je vrlo uobičajen i čest među muškarcima i ženama. Stručnjaci vjeruju da većina odraslih osoba ne dobiva dovoljno kalcija iz prerhrane. Dokazano je da se kalcij ne apsorbira dobro ako netko ima nisku razinu vitamina D i magnezija u organizmu.

Ovaj elektrolit, koji je zapravo najbogatiji mineral u tijelu, može se dobiti pijenjem sirovog mlijeka, jogurta ili kefira te jedenjem određene biljne hrane poput lisnatog zelenog povrća, brokule i graha. Kalcij je važan za organizam i njegov nedostatak može dovesti do ozbiljnih problema, stoga ga nadomjestite makar dodatcima prehrani ako ne možete samom prehranom.


 

Jeste li i vi žena kojoj prijeti deficit važnih vitamina?

 

Studije su pokazale da je unos hranjivih tvari kod žena u velikoj mjeri ovisan o čimbenicima poput njihovog ekonomskog statusa, društvenog i kulturnog okruženja te osobnih navika.

Alarmantno je otkriće da čak i kod djece žena, koje pate od nedostataka vitamina i minerala, postoji veća šansa da će se suočiti s kognitivnim oštećenjima, razvojnim problemima, manjkom otpornosti na infekcije i većim rizikom od razvoja bolesti i preuranjene smrti tijekom cijelog života.

Ako žena ima nisku razinu antioksidansa i važnih hranjivih tvari u organizmu – poput vitamina A ( retinola ), karotenoida, vitamina C i vitamina E koji su ključni za razvoj djece i zdravlje odraslih – ostatak njezine obitelji vjerovatno će također imati nisku razimu navedinih vitamina.

Najčeščći uzroci nedostatka vitamina ili minerala:
  • loša prehrana (gotova i brza jela, nedovoljan unos voća i povrća
  • vegetarijanski ili veganski način prehrane
  • pothranjenost
  • produktivna dob
  • starija životna dob (žene starije od 65 godina)
  • lošiji socijalni status i manjak educiranosti

Istraživači su otkrili da je za žene reproduktivne dobi (dob u kojoj žene rađaju djecu) pravilna prehrana prije, za vrijeme i nakon trudnoće od iznimne važnosti.

Sprječavanje manjka vitamina i minerala pomaže u očuvanju zdravlja majke, smanjuje rizik od rizične trudnoće, sprječava oštećenja fetusa / dojenčeta i smanjenjuje rizik od nastanka određenih kroničnih oboljenja u kasnijim godinama djetetova života. Proizvodnja majčinog mlijeka također ovisi o zdravoj i raznolikoj prehrani te se smatra presudnom za zdravlje trudnica i dojilja.

Zato je od izuzetnog značaja za trudnice da si osiguraju dovoljno vitamina i minerala, makar pomoću vitaminskih dodataka prehrani.


 

Kada je zdrava prehrana dovoljna, a kada treba razmisliti o dodatcima prehrani?

 

Kako ćete znati unosite li dovoljno potrebnih vitamina za žene? Razloga za brigu nemate ako raznoliko i zdravo jedete, izbjegavate stres, ne pretjerujte s vježbanem i izbjegavate prazne kalorije.

To znači izbjegavanje hrane poput rafiniranog šećera, rafiniranih proizvoda od žitarica, gotovih jela i jeftinih biljnih ulja. Pokušajte izvući maksimum iz svoje prehrane brojeći kalorije, jedući svježe voće i povrće, proteine i zdrave masti. Te namirnice sadrže potrebne vitamine za žene. Čak i ako smatrate da se hranite zdravo, popstoji mogućnoost da ne unosite dovoljno vitamina u organizam.

 

Donosimo nekoliko okolnosti zbog kojih bi žene trebale razmisliti o uzimanju vitaminskih dodataka prehrani :

 

Ako ste vegetarijanka ili veganka:

Žene, koje izbjegavaju jesti meso, najčešće pate od manjka vitamina B, najčešće vitamina B12 koji se nalazi u hrani životinjskog podrijetla. Nedostatak kalcija, aminokiselina (proteina), omega-3, cinka, joda i željeza također je češći kod žena koje ne jedu životinjske proizvode zbog čega se preporučuju dodatci.

Ako ste trudni:

Trudnoća stvara posebnu potražnju organizma za kvalitetnim i hranjivim tvarima. Potreba za vitaminima povećava se tijekom trudnoće – posebno hranjivih tvari poput folata, željeza, kalcija, cinka, magnezija i joda.

Istraživanja pokazuju da je rast i razvoj fetusa snažno povezan s majčinom opskrbom esencijalnim hranjivim tvarima. Prehrambena neravnoteža i nedostatci mogu prouzročiti štetu majci i nerođenom djetetu, povećavajući rizik od spontanog pobačaja, prijevremenog poroda i nedovoljne proizvodnje majčinog mlijeka.

Istraživanja su pokazala da je nedostatak joda najčešći uzrok mentalne retardacije u svijetu, stoga stručnjaci preporučavaju da svi prenatalni vitamini sadrže 150 mikrograma joda i da se ista količina uzima tijekom trudnoće i dojenja.

Ako ste navršili 55 godina:

B vitamini, vitamin D, kalcij i željezo posebno su važni za žene koje stare. Konzumiranje voća i povrća, jaja, mesa i organskih mliječnih proizvoda može spriječiti probleme poput osteoporoze, prijeloma kostiju, srčanih problema, dijabetes i pada koncentracije.


Zaključak

Vjeruje se da oko 30 posto žena ima manjak jednog ili više važnijih vitamina i minerala, a rizik od nedostatka povećava se starenjem. Procjenjuje se da bi oko 75 posto žena vjerojatno iskusilo nedostatak hranjivih tvari kad ne bi postojali vitaminski dodatci prehrani.

Najpotrebniji vitamini za žene su vitamin A, C, D, E, K i B vitamini. Pored vitamina važni su i željezo, jod, magnezij, omega-3 masne kiseline te kalcij.

Uzroci nedostataka vitamina i minerala kod žena uključuju lošu prehranu, vegetarijanski ili veganski način prehrane, pothranjenost, reproduktivnu dob, dob iznad 65 godina starosti te lošiji socijalni status, nedostatak obrazovanja i siromaštvo.

Pobrinite se da konzumirate što više vitamina za žene da biste bile što zdravije i sretnije.