Nedostatak željeza - Club Zdravlja

Nedostatak željeza

Je li nedostatak željeza bolest današnjice i kako prirodnim putem povećati željezo u krvi?

Željezo je neophodan nutrijent koji svakodnevno pomaže organizmu u obavljanju svakodnevnih funkcija.KOja je najveća uloga željeza u tijelu?  Željezo prenosi kisik kroz krv.

Nedostatak željeza najčešće je povezan s razvojem anemije, stanjem kada se ne proizvodi dovoljno zdravih crvenih krvnih zrnaca. Željezo sudjeluje u proizvodnji hemoglobina i crvenih krvnih zrnaca te tako sprječava pojavu anemije.

Niska razina željeza obično je posljedica velikog gubitka krvi, loše prehrane ili slabe apsorpcije željeza iz hrane. ”

 

Simptomi nedostatka željeza

 

Željezo nam je potrebno za proizvodnju hemoglobina, tip proteina, koji se nalazi u crvenim krvnim stanicama, a ima ulogu prenositi kisik iz pluća u naše stanice. Nedostatak željeza može značiti da niste u mogućnosti proizvesti dovoljno crvenih krvnih zrnaca koje prenose kisik, stoga se vaše tijelo bori za prijenos kisika u mozak, tkiva, mišiće i stanice pružajući osjećaj iscrpljenosti i slabosti.

Željezo je hranjivi sastojak potreban za održavanje opće dobrobiti, energije i zdravog metabolizma jer pomaže u održavanju cjelokupnog staničnog zdravlja uključenog u mnoge enzimske funkcije. Željezo igra ulogu u mnogim enzimskim reakcijama koje pomažu našim tijelima da probavljaju hranu i apsorbiraju hranjive tvari. Te reakcije također uravnotežuju razine hormona i utječu na mozak, srce, kožu, kosu, nokte i zdravlje metabolizma.

Većina elementarnog željeza prisutnog unutar našeg tijela nalazi se u obliku hemoglobina. Preostalo željezo pohranjuje se u jetri, slezeni i koštanoj srži ili se nalazi u mioglobinu mišićnog tkiva.

Nedostatak željeza može dovesti do sljedećih stanja:

  • Anemija
  • Kronični umor ili niska razina energije
  • Blijeda ili žuta kože
  • Nedostatak daha
  • Nepravilni otkucaji srca
  • Neravnoteženost hormona
  • Problemi pri vježbanju
  • Slabost mišića
  • Promjena apetita
  • Promjene u težini
  • Kašalj
  • Problemi s koncentracijom, učenjem i pamćenjem stvari
  • Rane u ustima ili na jeziku
  • Promjene raspoloženja
  • I bilo koji drugi simptom koji uključuje umor i iscrpljenost

 

 

Trebaju li žene više željeza od muškaraca?

 

Količina željeza koju čovjek treba svakodnevno unijeti u svoj organizam varira od ososbe do osobe  i ovisi o spolu I godinama.. Žene trebaju više željeza nego muškarci jer svaki mjesec izgube određenu količinu željeza tijekom menstrualnog ciklusa.

Nakon dobivanja prve menstruacije ženskom tijelu je potrebna veća dnevna količina željeza, a u menopauci se ta količina smanjuje. ​ Žene u dobi između 19 i 50 godina trebaju najviše željeza – oko 18 miligrama svaki dan. Muškarci iste dobi mogu dobivati puno manje željeza i još uvijek imati manji rizik od nedostatka željeza nego žene.. Muškarcima dnevno treba samo  8 miligrama željeza.

 

Najčešći uzroci nedostatka željeza uključuju:

  • Ako se hranite vegetarijanskom ili om (koja ne uključuje bilo kakve životinjske izvore proteina koji su prirodno visoki u željezu)
  • Ako puno vježbate (što ponekad može oštetiti crvene krvne stanice)
  • Ako ste trudni ili dojite
  • Ako vam je bubreg zatajio
  • Ako ste podvrgnuti ili ste bili podvrgnuti liječenju dijalizom
  • Ako ste imali čireve
  • Ako imate bilo kakve gastrointestinalne poremećaje, koji mogu ograničiti sposobnost apsorbiranja hranjivih tvari, kao što su celijakija, Crohnova bolest ili ulcerozni kolitis
  • Ako uzimate veliku količinu antacida budući da oni sadrže kalcij koji može spriječiti apsorpciju željeza
  • Ako ste nedavno operirali ili izgubili krv iz bilo kojeg razloga (čak i darivanja krvi)

 

Na svu sreću nedostatak željeza ustanovi se jednostavnim vađenjem krvi kod vašeg liječnika. Mnogi ljudi doznaju da imaju pomanjkanje željeza kada pokušaju darovati krv jer ih liječnik obavijesti da su im razine željeza niske. Preporučava se da redovito pregledavate krv i provjeravate je li potrebno povećati unos željeza, posebno ako ste trudni, vegetarijanac ste ili imate kakav probavni poremećaj.

 

Preporučen dnevni iznos željeza

Preporučeni dnevni unos željeza ovisi o vašoj dobi i spolu. Preporučene dnevne količine željeza su:

 

  • Djeca u dobi od 1 do 3 godine: 7 miligrama
  • Djeca u dobi od 4 do 8 godina: 10 miligrama
  • Djeca u dobi od 9 do 13 godina: 8 miligrama
  • Žene u dobi od 14 do 18 godina: 15 miligrama
  • Muškarci u dobi od 14 do 18 godina: 11 miligrama
  • Žene u dobi od 19 do 50 godina: 18 miligrama
  • Trudnice i dojilje: 27 miligrama
  • Muškarci starosti 19+: 8 miligrama
  • Žene u dobi od 51+: 8 miligrama

 

Kao što ste primijetili dojenčad treba više željeza nego djeca jer željezo sudjeluje u procesu rasta i kognitivnog razvoja. Vrlo često mala djeca ne dobiju dovoljno željeza putem prehrane prehrane, osobito ako su izbirljivi u jelu, tako da bi bilo dobro jednom godišnje kod liječnika provjeriti ima li vaše dijete dovoljno željeza u krvi.

Vjeruje se da majčino mlijeko sadrži biorazgradivo željezo, ali u količinama koje nisu dovoljne za potrebe dojenčadi starije od 4  mjeseca. Najbolje je da bebe počnu s nadohranom koja je bogata željezom ili dodatcima prehrani čim pedijatar dozvoli.

Trudnice trebaju više željeza od ostalih ljudi pa se preporučava da uzimaju željezo putem prenatalnih vitamina.

Ako je tkogod izgubio krv zbog nedavne operacije, možda bi trebao nadopuniti željezo u krvi da bi spriječio pojavu anemije.

 

Kako spriječiti manjak željeza

 

Kada govorimo o dobivanju željeza iz hrane, postoji nekoliko stvari na koje bismo trebali obratiti pozornost:

Životinjska hrana sadrži željezo u heme obliku i ono se bolje apsorbira od željeza iz povrća koje dolazi u ne-heme obliku.

Kada miješate hranu, to može povećati apsorpciju željeza ili upravo suprotno – otežati njegovu apsorpciju iz hrane.

Ako ste vegetarijanac ili vegan, trebate paziti na dovoljan unos željeza putem hrane ili dodataka prehrani. Željezo iz mesa, peradi i ribe apsorbira se dva do tri puta učinkovitije od željeza iz biljaka.

Željezo se može naći u biljkama kao što su špinat i grah, ali kada jedete tu hranu zajedno sa mesom, vaše tijelo će bolje apsorbirati željezo. Hrana bogata vitaminom C također poboljšava apsorpciju  željeza.

Hrana koja sadrži kemijske spojeve poput polifenola, fitata ili kalcija otežava apsorpciju i pohranu željeza. Te spojeve možemo pronaći u čaju, kavi, cjelovitim žitaricama, mahunarkama, orašastim plodovima, sjemenkama i mliječnim proizvodima.

 

Hrana koja sprječava nedostak željeza

 

Čini se da je komplicirano sparivati hranu koja će apsorbirati željezo na najbolji način, ali ako jedete raznovrsne cjelovite namirnice, ne bi vam trebalo manjkati željeza.

Dakle, općenito pokušavajte jesti dobre izvore željeza kao što su meso, organske mliječne proizvode poput sirovog mlijeka, puno različitog voća i povrća, graha i cjelovitih žitarica.

Također biste trebali u prehranu uvrstiti namirnice bogate vitaminom C – crveni papar, kivi, naranče, grapefruit, zelene paprike, borovnice , svo zeleno povrće, grašak – da biste povećali apsorpciju željeza.

 

Donosimo 12 namirnica punih željeza:

  • Jetrica (goveđa) – 4 unce: 5,5 miligrama
  • Bijeli grah – 1 šalica (kuhano): 6,6 miligrama
  • Leća – 1 šalica (kuhano): 6,5 miligrama
  • Špinat – 1 šalica (kuhano): 6.4 miligrama
  • Grah – 1 šalica (kuhano): 3,9 miligrama
  • Slanutak- 1 šalica (kuhano): 4,7 miligrama
  • Patka – pola prsa: 3,5 miligrama
  • Sardine – 3,75 unci: 2,7 miligrama
  • Govedina – 3 unce: 1,7 miligrama
  • Janjetina – 3 unce: 1,3 miligrama
  • Crna melasa – 1 žlica: 0,9 miligrama
  • Sjeme bundeve – 1/2 šalica: 1 miligram

 

Dobrobiti željeza

 

1. Sprječava anemiju

Anemija je uzrokovana niskom proizvodnjom crvenih krvnih stanica i hemoglobin zbog čega malo kisika dođe do stanica u tijelu. Anemija obično rezultira niskom razinom energije, ali također može dovesti do drugih disfunkcionalnosti – od slabe funkcije mozga do niskog imuniteta (ili nemogućnosti borbe protiv bolesti).

2.  Nedostatak energije

Željezo daje energiju tijeku prenoseći kisik do stanica. Željezo pomaže i kod metaboličkih enzimskih procesa koje tijelo provodi dok probavlja proteine ​​i apsorbira hranjive tvari iz hrane. Zbog toga nedostatak željeza uzrokuje iscrpljenost, poteškoće s kretanjem i mnoge druge simptome osjećja tromosti.

Simptomi niskoga željeza uključuju nisku koncentraciju, promjenu raspoloženja i probleme s koordinacijom mišića. Željezo je potrebno za kretanje mišića jer pomaže prenošenju kisika do mišića koji im omogućuje da se pomiču i ojačaju.

3. Održava kognitivne funkcije mozga

Željezo je vrhunska hrana za mozak jer podupire funkcije mozga budući da prenosi kisik u mozak. Oko 20 posto kisika u tijelu koristi mozak. Stoga nedostatak željeza može negativno utjecati na pamćenje ili druge mentalne funkcije. Kod dojenčadi i djece nedostatak može uzrokovati psihomotorne i kognitivne abnormalnosti koje mogu dovesti do poteškoća u učenju.

4. Utječe na razvoj i rast

Nedostatak željeza utječe na motoričke sposobnosti ( sposobnost povezivanja misli s kretanjem), kao i namentalne funkcije poput učenja i obrade novih informacija.

5. Za zdravu trudnoću

Pomanjkanje željeza tijekom trudnoće povećava rizik za prerano rođenje, a također može dovesti I do premale porođajne težine djeteta. Prerano rođena djeca imaju više zdravstvenih problema tijekom prvih godina života te sporije rastu i kognitivno se razvijaju.

Trudnicama savjetujemo da jedu puno hrane bogate željezom i uzimaju dodatke prehrani.

6. Jača imunološki sustav

Željezo utječe na pravilno probavljanje i apsorbiranje hranjivih tvari iz hrane zbog svoje uloge u obradi metaboličkih enzima. Osim toga, željezo pomaže dovesti dovoljno kisika do oštećenih tkiva te organa i stanica koje su sklone infekciji ili razvoju bolesti.

7. Pozitivno utječe na raspoloženje

Funkcije neurotransmitera, koji osiguravaju pozitivno raspoloženje, ovise o razini željeza unutar krvi. Vaše raspoloženje ovisi i o ravnoteži hormona,  uključujući serotonin, dopamin i druge vitalne hormone, koji se ne mogu pravilno razgraditi u mozgu ako su razine kisika niske.

To je jedan od razloga zašto nedostatak željeza rezultira lošim raspoloženjem, lošim spavanjem, niskom razinom energije i nedostatkom motivacije. Ako primijetite promjene u svom raspoloženju, i osjećate blagu depresiju ili anksioznost, uzrok bi mogao biti nedostatak željeza.

8. Sprječava sindrom nemirnih nogu

Nedostatak željeza je jedan od uzroka sindroma nemirnih nogu što može dovesti do teških poremećaja sna. Željezo pomaže prijenosu kisika u mišiće što smanjuje grčeve u mišićima i bol.

 

Recepti za prirodno liječenje nedostatka željeza

 

Da biste povećali unos željeza prirodnim putem, pokušajte uvrstiti hranu bogatu željezom u vašu prehranu na neki od ovih načina:

  • Napravite salatu od špinata s Tangy Bean Salad
  • Napravite juhu od graška ili čili grašak ili juhu
  • Napravite Avocado Bison Burger ili napraviti svoj vlastiti vegetarijanski hamburger s domaćim povrćem

 

Zaključak:

Nedostatak željeza je najčešćiproblem današnjeg čovjeka. Žene trebaju više željeza u svojoj prehrani nego muškarci, iako se preporučena dnevna doza razlikuje po dobi.

Da biste spriječili nedostatak željeza, uvrstite namirnice bogate željezom u prehranu uključujući goveđu jetricu, bijeli grah, sardine… Također možete uzimati dodatke prehrani na bazi željeza.

Željezo je organizmu potrebno jer:

  • Sprječava anemiju
  • Tijelo opskrbljuje energijom
  • Održava kognitivne funkcije mozga
  • Utječe na razvoj i rast
  • Potrebno je za zdravu trudnoću
  • Jača imunološki sustav
  • Pomaže u održavanju dobrog raspoloženja
  • Sprječava sindrom nemirnih nogu