Nesanica: što učiniti kada ne možete spavati? - Club Zdravlja

Nesanica: što učiniti kada ne možete spavati?

Postoji li išta gore od bacanja i okretanja po krevetu usred noći jer ne možete zaspati? Bez obzira muči li vas tjeskoba oko posla, stres zbog financija ili samo obična nesanica, posljedice neprospavanih noći mogu uzrokovati puno gore problem od pospanosti sljedećeg dana.

Spavanje je jedna od najvažnijih stvari koje činimo da bi naše tijelo ostalo zdravo. Problemi sa spavanjem mogu dovesti do povećane debljine i povećati šanse za obolijevanje od mnogobrojnih bolesti.

Iako izgleda kao da se mnogo ljudi bori s dobivanjem mirnog i čvrstog sna, problemi s nesanicom i spavanjem nisu normalni i trebaju se što prije riješiti. Ne možete se dobro naspavati?

Donosimo 20 učinkovitih načina za dobivanje dobroga sna. Uključili smo I prirodna pomagala te zdrave navike spavanja kojima biste trebali poboljšati kavlitetu sna, a samim tim I življenja. Vaše tijelo će vam biti zahvalno! 


 

Ne možete spavati? Vjerojatno patite od nekog oblika nesanice 

 

Jeste li znali da je jedna od pet osoba u nekom trenutku svog života patila od nesanice.

Što je nesanica?

To je poremećaj spavanja koji smanjuje kvalitetu života i cjelokupno zdravlje. Neki ljudi koji pate od nesanice imaju poteškoća s tonjenjem u san, a drugi s višesatnim spavanjem.

Nesanica je definirana kao teškoća pri spavanju koja se javlja barem tri puta tjedno najmanje mjesec dana, ako studije pokazuju da jaka nesanica traje oko četiri godine. Odrasli trebaju oko sedam sati sna, a djeca oko devet. Ako vi ili vaši najmilije ne spavate dovoljno po noći, možda patite od nesanice u čemu vam mogu pomoći promjene prehrambenih navika i načina života.

Vrste nesanice

Postoje dvije osnovne vrste nesanice: akutna i kronična nesanica.  

  • Akutna nesanica : Akutna nesanica je kratka epizoda poteškoća u spavanju i obično se rješava bez potrebe za liječenjem. Ovaj tip nesanice može biti uzrokovan stresnim ili traumatskim događajem.
  • Kronična nesanica : Kronična nesanica traje dulje vrijeme, pojavljuje se nanajmanje tri noći tjedno, a traje tri mjeseca ili dulje. Postoji mnogo različitih razloga zašto bi se netko mogao boriti s trajnom, kroničnom nesanicom (više o ovim uzrocima u nastavku).

 

Simptomi nesanice

Ljudi koji se bave nesanicom obično će pokazivati barem jedan od ovih simptoma:

  • dugo ne mogu zaspati
  • ne spavaju čvrsto
  • ne osjećaju se svježe nakon spavanja
  • ne mogu ponovno zaspati ako se probude usred noći
  • bude se prerano i ne mogu više spavati
  • osjećaju umor i kognitivno oštećenje zbog premale količine sna
  • imaju poteškoće na poslu i školi te u općenito u životu zbog neneaspavanosti 

 

Što uzrokuje nesanicu?

Postoji niz uvjeta koji mogu dovesti do nesanice. Prema istraživanjima objavljenom u časopisu Depresija i anksioznost, postoje dokazi koji povezuju nesanicu s hiper-uzbuđenjem (ili povećanom aktivacijom) u kognitivnim, endokrinim, neurološkim i bihevioralnim područjima. To znači da ne postoji jedan uzrok nesanie zbog čega ne postoji niti samo jedno rješenje.

Najčešći uzroci nesanice:

  • stres i anksioznost
  • bolovi, kao što je bol u leđima
  • često mokrenje / potreba za mokrenjem noću
  • navala vrućine
  • apneja za vrijeme spavanja
  • artritis
  • astma
  • sindrom nemirnih nogu
  • probavni problemi
  • alergijame ili respiratorne bolesti
  • noćni rad
  • alkohol i droga
  • neurološka stanja kao što je Parkinsonova bolest
  • određeni lijekovi uključujući antidepresive, psihostimulante, antikonvulzive, dekongestive, steroide i dopamin agoniste

Nesanica je češća kod žena, posebice na početku menstrualnog ciklusa i menopauze te starijim osobama. Drugi uzročnici nesanice uključuju određene medicinske probleme, psihijatrijske poremećaje i rad u noćnim smjenama.


 

20 prirodnih lijekova protiv nesanice

 

Da biste se uspješno riješili nesanice, potrebno je ispuniti određene uvjete i usvojiti dobre navike spavanja. To će vam pomoći da dobijete kvalitetan noćni san kao i zdravu razinu dnevne budnosti. Donosimo 20 prirodnih lijekova protiv nesanice.

1. Temperatura sobe

Kao što ćete se u pretoploj sobi znojiti, tako ćete u prehladnoj drhtati. Odlučite se za raspon između 19 i 22 stupnja Celzijusa. Blago ohlađena soba pomaže smanjiti unutarnju temperaturu tijela inicirajući pospanost i osiguravajući vam čvrst san. 

2. Napravite ugođaj

Za borbu protiv nesanice zagušite svjetla najmanje 30 minuta prije spavanja. Uključite ventilator, pustite umirujući instrumentalnu glazbu ili stavite čepiće za uši da biste pripremili svoje tijelo za san. Neka ovo postane dio vaše svakodnevne rutine kojom ćete reći svom tijelu da je vrijeme za spavanje i pomoći mu u dobivanju noćnog odmora.

3. Koristite eterična ulja

Uključivanje eteričnih ulja ili aromaterapije u vašu noćnu rutinu je siguran, prirodan i terapeutski način poticanja vašeg tijela na spavanje. Posebice su korisna eterična ulja lavande i kamilice u rješavanju nesanice..

Ulje lavande poboljšava kvalitetu sna, otklanja nesanicu i djeluje kao prirodni sedative, a kamilica se vrlo učinkovito bori protiv stresa i potiče opuštanje. Udisanje pare kamilice često se preporučuje kao prirodni lijek za anksioznost i opću depresiju što je jedan od razloga zašto je ulje kamilice popularni sastojak mnogih svijeća, aromaterapijskih proizvoda i tretmana za kupanje.

4. Razbistrite misli

Da biste lakše prevladali poteškoće sa spavanjem, uskočite u krevet s dobrim romanom ili knjigom za duhovni razvoj i čitajte pola sata prije spavanja. To će pomoći vašoj glavi da se razbistri jer je košmar u glavi čest uzrok nesanice. No izbjegavajte trilere ili druga teška štiva – želite se smiriti i opustiti, ne razbuditi intrigantnim radnjama.

5. Izbjegavajte jesti šećere i ugljikohidrate uvečer 

Izbjegavajte sokove, čokoladu i ugljikohidrate neposredno prije spavanja jer mogu povisitišećer u krvi, povećati energiju, a možete se i gladni probuditi usred noći. Umjesto toga pojedite malo proteina s povrćem što če potaknuti proizvodnu melatonina i pomoći vam da zaspite brzo.

Dobri obroci pred spavanje su:

  • pola banane s bademovim maslacem na kriški raženog kruha
  • humus s mrkvom, krastavcima ili celerom
  • jabuka i maslac od suncokreta
  • mala šaka ljekovitog bilja, 1/4 šalice sušenog voća  i sjemenke
6. Držite elektroniku podalje od kreveta

Gledanje televizije u krevetu i odgovaranje na e-poštu u kasnim noćnim satima može izigrati vaš mozak da pomisli kako je krevet još jedno mjesto za obavljanje stvari, a ne mjesto za odmor nakon dugog dana. (To je također znak nomofobije) Gledajte večernje programe u dnevnoj sobi i držite spavaću sobu bez elektroničkih uređaja.

7. Idite spavati u isto vrijeme 

Čuvajte svoj dnevni ritam pridržavajući se rasporeda spavanja što je više moguće – da, čak i vikendom! Kad se vaše tijelo navikne na spavanje i buđenje u istim satima, postat će lakše zaspati i probuditi se. Cilj vam je dogurati do osam sati kvalitetnog sna.

8. Smanjite kofein nakon 12 sati 

Jeste li znali da učinci kofeina mogu trajati do 12 sati i ozbiljno poremetiti san? Ako ne možete spavati noću, predoziranje kofeinom može biti uzrok. Znanstveno je dokazano da nekonzumiranje kofeina može poboljšati kvalitetu i produljiti trajanje spavanja. Pokušajte ne piti kofeinske napitke, ali kao ste ovisnik o kavi, pokušajte piti kavu bez kofeina.

9. Vježbajte ujutro

Nalet endorfina nakon vježbanja pruža odličan osjećaj sve dok  zbog njega noću ne možete zaspati. Pomjerite svoje vježbanje i odradite ga ujutro. Osjećat ćete se izvrsno nakon što završite s vježbanjem, a noću će vam biti lakše zaspati. Osim toga, istraživanja dokazuju da vježbanje učinkovito smanjuje želju za spavanjem i uklanja simptome nesanice.

10. Čitajte časopis prije odlaska u krevet

Kada ne možete spavati, često vas vaše vlastite misli sprječavaju da zaspite. Umjesto da proživljavate situacije ili probleme u vašem umu nakon napornog dana, pokušajte prije spavanja čitati časopis. To je terapeutski način za rješavanje onoga što vas uznemirava i savršen način da se opustite i zaspite.

11. Jedite hranu bogatu melatoninom

Melatonin je jedan od glavnih “krivaca”  prirodnog i zdravog ciklusa spavanja. Dakle, ako jedete hranu bogatu melatoninom, lakše ćete zaspati i prespavati noć.

Uključite dolje navedene namirnice u svoju večeru ili ih pojedite kao samostalan obrok sat prije spavanja i osigurajte si dobar san.

Hrana bogata melatoninom:

  • banane
  • trešnje
  • zob
  • riža
  • đumbir
  • rajčice
  • rotkvice
  • crno vino

Kako bi se potaknula proizvodnja serotonina i melatonina, preporučujemo da u večernjim satima jedete hranu koja sadrži triptofan.

  • orašasti plodovi
  • riba, piletina, puretina
  • žitarice
  • grah i mahunarke
  • riža (crna, smeđa ili crvena riža)
  • jaja
  • sezam
  • Sjemenke suncokreta

NAPOMENA: Većina ljudi ima bolji san kad kombinira 15-20 grama ugljikohidrata us voj obrok; međutim neki ljudi bolje funkcioniraju bez ugljikohidrata noću. Dakle slušajte svoje tijelo. 

 

12. Dodajte hranu bogatu magnezijem ili dodatke prehrani

Nedostatak magnezija može dovesti do neprospavanih noći. Iako postoji obilje hrane bogate magnezijem, dodatci prehrani mogu vam pomoći da počnete s potrebnim unosom i pomoći vam da bolje spavate. Za dobar san potrebno je unositi 500 miligrama magnezija dnevno.

 

13. Ne brojite ovce 

Ako ne možete zaspati više od 20 minuta i osjećate nemir, nemojte se siliti na spavanje. Bolje se ustanite i radite nešto drugo nekoliko minuta ne brinući o satu. Izbjegavajte tehnologiju, ali pokušajte čitanjem knjige ili časopisa.

 

14. Uhvatite malo sunca

Započeti dan s prirodnim izlaganjem suncu pomaže resetirati vaš biološki sat. Također balansira razinu melatonina i kortizola u vašem tijelu i služi kao prirodni izvor vitamina D. Zapravo, istraživanje pokazuje da nedostatak vitamina D može biti povezan s poremećajima spavanja. 

 

15. Opustite se u detoksikacijkoj kupelji

Umjesto dase na brzinu istuširate, priuštite si detoksikacijsku kupelj. Pomoći će vam da oslobodite tijelo od  otrova, a miris eteričnih ulja umiruje tijelo i um. Kupka lavande vrhunska je pomoću za opuštanje nakon napornog dana.

 

16. Pijte čaj od kamilice 

Ako ste tip koji uživa u toplom napitku nakon večere, opustite se uz šalicu čaja od kamilice. Čaj od kamilice blagotvorno djeluje na vaše tijelo i sugurno će vam pomoći da lakše utonete u san.

 

17. Meditirajte disanjem, molitvom i zahvalnošću

Vođena meditacija, disanje i iscjeliteljska molitva pomažu u smanjenju stresa i stvaraju pozitivnu energiju koja poboljšava vašu kvalitetu sna. Nekoliko puta duboko udahnite i ispraznite misli. Usredotočite se na opuštanje svakog dijela svoga tijela. Potom provedite nekoliko minuta razmišljajući o tome za što ste zahvalni, molite se ili samo provedite neko vrijeme sami sa svojim mislima. Uvijek mislite o pozitivnim dijelovima vašeg dana i sjajnim stvarima koje vas tek čekaju jer to ima snažan opuštajuči učinak na vaše psihofizičko stanje.

 

18. Popijte tabletu za spavanje na biljnoj bazi

Ako se suočite s kroničnim nedostatkom sna, razmotrite tablete za spavanje na biljnoj bazi kao što su valerijana, Gospina kruna i melatonin. Istraživanja pokazuju da tablete na bazi ovih biljaka pomažu kod rješavanja nesanice, a ne stvaraju ovisnost i rijetko se javljaju kakve nuspojave. No pazite da tablete na biljnoj bazi ne koristite dulje od dva mjeseca bez konzultacije s liječnikom. Važno je ukloniti problem, a ne samo liječiti simptome. 

 

19. Vježbajte cijelo tijelo

Angažirati više mišićnih skupine tijekom dana, iscrpljuje vaše tijelo pa ćete brže I lakše zaspati. Također su dobri HIIT treninzi nakon kojih spavate kao beba! 

 

20. Uložite u dobar madrac 

Sve su nabrojani savjeti beskorisni ako spavate na neudobnom madracu! Vaše zdravlje ovisi o dobrom noćnom snu, a san ovisi o madracu na kojem spavate. Saznajte kako odabrati pravi madrac i osigurajte si dobar san svaku večer.

 

Bonus: Spavajte u pozi koja vam najviše odgovara

Postoje tri glavne poze spavanja: na leđima, postrance i na trbuhu. Iako spavanje na leđima i postrance preporučava većina stručnjaka za spavanje, liječnici naglašavaju da poza u kojoj spavamo treba biti individualna odluka temeljena na potrebama pojedinca.


 

Zaključak:

  • Nesanica pogađa jedno do pet ljudi.
  • Nesanica je poremećaj spavanja koji smanjuje kvalitetu života i cjelokupno zdravlje. Dijagnosticira se ako osoba pati od poremećaja spavanja barem tri puta tjedno kroz mjesec ili duže. Mnogi se ljudi bore sa simptomima od 1 do 4 godine.
  • Što uzrokuje nesanicu? Brojni zdravstveni i psihološki uvjeti te način života.
  • Što raditi kad ne možete spavati noću? Počnite smanjivati ​​razinu stresa stvarajući PM rutinu koja umiruje i stvara uvjete za ugodan san. Ostali prirodni lijekovi za nesanicu uključuju vježbanje ujutro, mijenjanje prehrane, korištenje prirodnih dodataka poput valerijane i melatonina te korištenje eteričnog ulja lavande ili kamilice.