Što su prebiotici u prehrani i zašto ih je nužno unositi u organizam
Prebiotici u prehrani danas su više važni nego ikad. Razlog je konzumacija nutritivno loše hrane poput fast foda. Većina ljudi je svjesna da namirnice bogate prehrambenim vlaknima i prebioticima nude dugačak popis pogodnosti te su apsolutno neophodni za cjelokupno zdravlje.
Unatoč tomu, prebiotici u prehrani uglavnom su podcijenjeni i često nedostaju u tipičnoj prehrani. To može rezultirati ozbiljnim problemima, kao što su probavne smetnje, upale, oslabljeni imunitet, povećanje težine i povećani rizik za mnogih kroničnih bolesti.
Što su, dakle, prebiotici i kako ih u dovoljnim količinama unositi u organizam?
Prema definiciji, prebiotici su vrsta neprobavljive vlaknaste tvari. Baš kao i u drugoj hrani bogatoj vlaknima, prebiotički spojevi prolaze kroz gornji dio gastrointestinalnog trakta i ostaju neprobavljivi jer ih ljudsko tijelo ne može potpuno razbiti. Kad prođu kroz tanko crijevo, dospijevaju do debelog crijeva, gdje ih fermentira crijevna mikroflora.
Prebiotici su najpoznatiji kao vrsta dijetalnih vlakana pod nazivom “oligosaharidi”. Danas, kada se znanstvenici pozivaju na “vlakno”, oni govore o ne samo jednoj tvari, već o čitavoj skupini različitih kemijskih spojeva. Ti se spojevi nalaze u hrani, uključujući frukto-oligosaharide, ostale oligosaharide, inulin i polisaharide.
Izvorno, prebiotici nisu bili klasificirani kao spojevi s predbiotskim vlaknima, no nedavna su istraživanja pokazala da se ti spojevi ponašaju na isti način kao i drugi oblici vlakana. Danas, prebiotički ugljikohidrati koji se procjenjuju kod ljudi uglavnom se sastoje od fruktana i galaktana. Obje se fermentiraju anaerobnim bakterijama u debelom crijevu.
Razlika između prebiotika, probiotika i postbiotika
Dakle, koja je razlika između prebiotika, probiotika i postbiotika i kako oni mogu utjecati na zdravlje?
Prebiotici su tvari koje fermentiraju korisne bakterije u crijevima i koriste se kao izvor goriva koji pomažu poboljšati zdravlje crijevne flore.
Probiotici, s druge strane, su živi mikroorganizmi koji mogu pružiti zdravstvene pogodnosti domaćinu, od poboljšane imunosti do boljeg funkcioniranja mozga.
Postbiotici su pak nusproizvodi bakterijske fermentacije u debelom crijevu.
Pojednostavljeno, prebiotici “hrane” probiotike ili korisne bakterije u vašem crijevu i završavaju proizvodnju nusprodukta zvanog postbiotik. Sva tri imaju veliku paletu zdravstvenih prednosti i zajednički rade kako bi potaknuli probavni sustav i cjelokupno zdravlje.
Kako prebiotici rade zajedno s probioticima kako bi poboljšali zdravlje
Dok probiotičke prednosti postaju sve više poznate posljednjih godina, naročito uz rastuću popularnost fermentirane hrane kao što su kiseli kupus, kombucha i kimchi, prebiotici i dalje ostaju pod radarom. Sve vrste vlakana koje dobivamo od jela cjelovite biljne hrane igraju važnu ulogu u apsorpciji hranjivih tvari, probavnom zdravlju. Prebiotici, zajedno s probioticima, otvaraju vrata za povećanu razinu zdravlja općenito.
Budući da se prebiotici kreću kroz trbuh bez da se razgrađuju bilo želučane kiseline ili probavni enzimi, oni dovode do pozitivnih promjena u probavnom traktu i organima. U osnovi, prebiotički spojevi postaju hranjivi izvori ili “gorivo”, za korisne bakterije smještene unutar vašeg crijeva.
Prebiotici rade zajedno s probioticima (selektivno fermentirani sastojci koji proizvode bakterije pogodne za probavu) kako bi se omogućile određene promjene, kako u sastavu tako i u djelovanju gastrointestinalnog sustava. Oni igraju temeljnu ulogu u očuvanju zdravlja održavanjem ravnoteže i raznolikosti crijevnih bakterija, posebno povećanjem prisutnosti “dobrih bakterija”, kao što su Lactobacilli i Bifidobacteria.
Budući da je zdravlje našeg crijeva usko vezano uz mnoge druge tjelesne funkcije, prebiotici i probiotici zajedno su važni za borbu protiv upale i smanjenje ukupnog rizika od bolesti.
Povećanje unosa prebiotika u prehranu povezano je s dugim popisom blagodati na zdravlje:
- niži rizik od kardiovaskularnih bolesti
- zdraviju razinu kolesterola
- bolje zdravlje crijeva
- poboljšanu probavu
- niži odgovor na stres
- bolju hormonsku ravnotežu
- višu imunološku funkciju
- niži rizik od pretilosti i debljanja
- nižu upalu i autoimune reakcije
Prebiotici u prehrani – Ovo je 7 razloga zašto ih koristiti
1. Bolje zdravlje crijeva i bolja probava
Prebiotici djeluju na poticanje rasta korisnih bakterija (često nazivaju “probiotici”) koji koloniziraju našu mikroflora crijeva. Budući da djeluju kao hrana za probiotike, prebiotički spojevi pomažu uravnotežiti štetne bakterije i toksine koji žive u probavnom traktu. To ima brojne zdravstvene implikacije, uključujući poboljšanje probave.
Dobra bakterija u vašem crijevu koristi neprobavljivi sadržaj vlakana iz hrane koju jedete kao izvor za vlastiti opstanak. Budući da vaše crijevne bakterije metaboliziraju inače neprobavljiva vlakna iz hrane, oni proizvode masne kiseline kratkog lanca.
Jedna od tih blagotvornih masnih kiselina naziva se maslačna kiselina, koja poboljšava zdravlje crijevne podloge. Kratkolančane masne kiseline također pomažu u reguliranju razina elektrolita u tijelu, kako bi se promicala odgovarajuća probavabez proljeva ili zatvora.
Promjene u mikroflori sastava crijeva klasično se smatraju jednim od mnogih čimbenika uključenih u razvoj, bilo upalne bolesti crijeva ili sindroma iritabilnog crijeva. Izvještaj objavljen u časopisu The Journal of Nutrition izvijestio je da bi prebiotici, uz probiotike, mogli pomoći u liječenju mnogih probavnih problema, uključujući:
- proljev (osobito nakon uzimanja antibiotika)
- određenih crijevnih infekcija i kroničnih poremećaja kao što su Crohnova bolest i ulcerozni kolitis
- simptoma sindroma iritabilnog crijeva (IBS )
- upalnih bolesti crijeva
- curenja crijeva
2. Poboljšana imunološka funkcija
Mnoge su ljudske studije pokazale da konzumiranje prehrambenih proizvoda koji sadrže prebiotik može rezultirati značajnim promjenama u sastavu mikroorganizama crijeva koji pomažu poboljšanju imuniteta. Ovaj “prebiotički učinak” povezan je s poboljšanjima u biomarkerima i aktivnostima imunološkog sustava, uključujući smanjenu razinu određenih enzima koji potiču rak i bakterijske metabolite u crijevima.
Prebiotici mogu pomoći u poboljšanju imuniteta pružanjem goriva za crijevne bakterije. To bi moglo biti korisno u liječenju širokog raspona stanja, uključujući virusne infekcije, alergije, ekcem i poremećaje crijeva. Osim toga, neke su studije čak izvijestile o smanjenju incidencije tumora i stanica raka nakon konzumiranja hrane s prebiotskim učinkom.
3. Smanjena mogućnost upala u organizmu
Prebiotici također mogu pomoći u smanjenju upale, za koju se vjeruje da je jedan od uzroka mnogih kroničnih bolesti, uključujući i srčanu bolest. Zapravo, osobe koje konzumiraju više prebiotika i vlakana imaju tendenciju da imaju zdravije razine kolesterola i manje rizika za kardiovaskularne bolesti.
Čini se da upala također doprinosi mnogim drugim kroničnim stanjima, uključujući dijabetes, rak, pa čak i pretilost. Vjeruje se da prebiotici i probiotici pridonose poboljšanju metaboličkih procesa koji su povezani s oboljenjem i dijabetesom tipa 2. Istraživanja također pokazuju da zdraviji okoliš crijeva može isključiti autoimune reakcije, pomaže tijelu metabolizirati hranjive tvari učinkovitije i modulirati imunološke funkcije koje kontroliraju kako i gdje tijelo pohranjuje masti (uključujući i arterije).
4. Smanjeni rizik od bolesti srca
Konzumiranje s visokom razinom prebiotika može smanjiti glikaciju, što povećava slobodne radikale, aktivira upalu i smanjuje otpornost na inzulin. Sve to doprinosi bolestima srca.
Prebiotici imaju svojstva snižavanja kolesterola, što može pomoći u prevenciji bolesti srca kao i autoimunih poremećaja poput artritisa. Također mogu uravnotežiti elektrolite i mineralne razine tijela, uključujući kalij i natrij, koji su odgovorni za kontrolu krvnog tlaka.
5. Pozitivni učinak na mršavljenje
Nedavne studije podupiru blagotvorne učinke određenih prehrambenih proizvoda s probioticima na smanjenje težine. Veći unos svih vrsta vlakana zapravo je povezan s nižom tjelesnom težinom i zaštitom od pretilosti.
Naime, prebiotička hrana potiče osjećaj punine, sprječava pretilost i potiče gubitak težine. Njihovi učinci na razinu hormona povezani su s regulacijom apetita.
6. Pozitivni utjecaj na zdravlje kostiju
Studija objavljena u časopisu The Journal of Nutrition otkrila je da prebiotici poboljšavaju apsorpciju minerala u tijelu, uključujući magnezij, eventualno željezo i kalcij. Svi oni ključni su za zadržavanje jakih kostiju i sprečavanje prijeloma ili osteoporoze. U jednoj studiji pokazalo se da samo osam grama prebiotika dnevno ima veliki učinak na unos kalcija u tijelu, što je dovelo do povećanja gustoće kostiju.
7. Balans hormona i dobro raspoloženje
Istraživanja vezana uz “vezu crijeva i mozga” i dalje su u početku, ali postaje jasno da su poremećaji povezani sa raspoloženjima kao što su anksioznost ili depresija usko povezani sa zdravljem crijeva. Vaša crijeva pomažu apsorbirati i metabolizirati hranjive tvari iz hrane koju jedete, a koji se u konačnici koriste za podršku neurotransmiterskih funkcija koje stvaraju hormone (poput serotonina) koji kontroliraju vaše raspoloženje i olakšavaju stres.
Prebiotici su vrhunski izvori ove hranjive tvari
Dok se probiotici obično nalaze u kultiviranoj i fermentiranoj hrani kao što su jogurt, kefir, kimchi i kombucha, prebiotici se obično nalaze u određenom povrću, cjelovitim zrnima i izvorima otpornih škroba kao što su nedovoljno zrele banane.
Hrana bogata prebiotikom koju možete dodati u svoju prehranu uključuje:
- Gumu arabiku
- Korijen cikorije
- Sirovi maslačak
- Sirovi češnjak
- Sirovi poriluk
- Sirovi ili kuhani luk
- Sirove šparoga
- Nedovoljno zrele banane
Neki drugi izvori uključuju hranu koja sadrži izolirane ugljikohidrate (galaktooligosaharide i transgalaktooligosaharide), kao što su sirovi med, pšenični dekstrin, psyllium ljuskice, zrno pšenice i kukuruz cijelog zrna.
Prebiotici i doziranje
Neki prebiotici se također umjetno dodaju nekoj hrani i često ih možemo pronaći kao dodatke prehrani, kao što je prebiotin. Dok mnogi proizvođači hrane sada proizvode hranu koja je “bogata vlaknima”, mnogi koriste izolirane izvore vlakana koje je teško probaviti.
Najbolji prebiotici dolaze iz cijelih izvora hrane i hrane koja sadrži prebiotike poput korijena cikorije ili luka. Ne samo da ova hrana daje koncentriranu količinu prebiotika, već je i bogata drugim važnim vitaminima, mineralima i antioksidansima koji mogu pomoći u optimizaciji vašeg zdravlja.
Ako tražite dodatak prehrani, savjetujemo vam da tražite stvarne prebiotike umjesto spojeva koji imaju učinke poput prebiotika i svakako kupite od renomirane tvrtke koja ima visoke standarde kvalitete.
Osim toga, važno je držati se preporučene doze kako bi se izbjegli nepovoljni simptomi i gastrointestinalni problemi. Možda biste također trebali početi s malom dozom i postupno povećavati unos kako biste procijenili svoju toleranciju i smanjili rizik od nuspojava.
Činjenice o prebioticima u prehrani
Prebiotici su relativno novi koncept koji znanstvenici i istraživači nastavljaju učiti i upoznati još i danas. Godine 1995. Marcel Roberfroid prvi je izgovorio ovaj izraz i postavio službenu definiciju prebiotika. Izvorno, prebioticima se smatralo bilo koju neprobavljivu hranu koja je imala zdravstvene prednosti poticanjem bakterija u debelom crijevu.
Prije samo nekoliko godina, 2016. godine, Međunarodna znanstvena udruga za probiotike i prebiotike proširila je definiciju prebiotika na “supstrat koji selektivno koriste mikroorganizmi domaćina koji daju zdravstvenu korist”. Također su postavili specifične kriterije, ističući da prebiotici moraju biti besprijekorni i otporni na slom u želucu, fermentiraju se korisnim bakterijama u crijevima i mogu poboljšati rast dobrih crijevnih bakterija.
Budući da važnost funkcionalne hrane i dalje dolazi do izražaja, istraživanja pokazuju koliko je usko povezana mikroflora crijeva s cjelokupnim zdravljem i koliko je važno uključiti mnogo prebiotika i probiotika u našu dnevnu prehranu.
Mjere opreza
Budući da se prebiotici fermentiraju u crijevima, prebrzi unos veće količine prebiotika može dovesti do nuspojava poput bolova u trbuhu, pluća, nadutosti i proljeva. Najbolji način da procijenite svoju toleranciju i izbjegavate negativne simptome je da krenete s malim unosom koji postepeno povećavate.
Osim toga, svakako povećajte unos vode. Hrana bogata vlaknima poput prebiotika može apsorbirati vodu u debelom crijevu, što može usporiti probavu i uzrokovati štetne nuspojave poput dehidracije.