10-minutni trening koji možete raditi kod kuće - Club Zdravlja

10-minutni trening koji možete raditi kod kuće

Ako izbjegavate vježbanje jer mislite da je potrebno puno vremena ili opreme, onda imam neke dobre vijesti: ne trebate ni jednu od ovih stvari da bi ostali u formi.

Vježbe sa težinom tijela su sjajan način da ostanete u formi, a kao dodatni bonus možete ih raditi iz udobnosti svoje dnevne sobe.

Ključ za izradu ovih 10-minutnih treninga kod kuće.  Trebate se samo držati nekih pravila,  kratki odmori između vježbi, usredotočiti se na ispravno izvođenje i dati maksimum od sebe. 

Sljedeće tri vježbe od kojih svaka od njih traje svega 10 minuta. Usredotočite se na kvalitetu svakog poteza kako biste ojačali svoje tijelo od glave do pete.

Jednostavne vježbe sa težinom tijela koje možete raditi kod kuće.

Ali prije nego što dođemo do 10-minutnih treninga kod kuće, prijeđite preko šest glavnih vježbi koje su uključene u svaki trening.

 

Čučanj

 

Čučnjevi uključuju mišiće stražnjice i nogu

1.Stanite s nogama razmaknutim malo šire od širine ramena, nožni prsti lagano okrenuti prema van.

2.Krenite spuštati stražnjicu u natrag i dolje kao da želite sjesti na stolicu.

3.Držite pete čvrsto na podu.

4.Držite leđa ravna i ruke ispred sebe kako biste pomogli lakše održavati ravnotežu.

5.Zatim kako se vraćate u početni položaj stiščite mišiće stražnjice i nogu.

 

 

Sklekovi

 

Kod sklekova najviše rade prsni mišići, ali i mišići ruku,leđa i cijelog trupa. Oni su također odlični za osposobljavanje osnovne stabilnosti.

1.Zauzmite poziciju plenka s rukama i nogama u širini ramena.

2.Uključite mišiće trupa kako biste zadržali tijelo u ravnoj liniji.

3.Savijte laktove kako biste spustili prsa prema podu.

4.Držite glavu  oko jedne noge ispred sebe, tako da vaš vrat ostaje u neutralnom položaju.

5.Vratite se nazad ne savijajući leđa.

Ako je ovaj način pravljenja sklekova preteško za vas uvijek možete raditi sa koljenima na podu za početak.

 

 

 

Iskoraci prema nazad

 

Iskoraci su super za mišiće nogu, stražnjice, i abdomena.

1.Započnite stojeći s nogama u širini kukova i rukama na bokovima.

2.Napravite veliki korak unatrag s jednom nogom, zaustavljajući koljeno 1 centimetar od poda.

3.Pazite da je koljeno prednje noge pod kutom od 90 stupnjeva.

4.Zatim vratite nogu u početni položaj i ponovite sa drugom nogom, tokom cijele vježbe pazite da vam je trup stabilan i čvrst.

 

 

Skip u mjestu

 

Sjajan način za dodavanje kardia u vježbe je skip u mjestu. Tempo si određujete sami ovisno o vašoj formi.

1.Započnite s nogama lagano razmaknutima a ruke moraju pratiti noge, suprotna ruka-suprotna noga.

2.Podignite  koljeno do visine kuka.

3.Spustite nogu i prebacite stranu.

4.Pronađite ritam koji povećava brzinu vašeg srca.

Ako vam je preteško možete raditi i niski skip.

 

 

V trbušnjaci

 

Najbolja vježba za trbušnjake jer aktiviraju gornji i donji dio trbuha.

1.Lezite na leđa ispruženih nogu i rukama ispruženima iza glave.

2.Podignite noge i ruke u isto vrijeme.

3. Vratite se u početni položaj.

Ako vam je preteško za početak radite odvojeno, prvo trup zatim dizanje nogu.

 

 

Planinari

 

Planinari su izvrsni za  kardio i kao vježba za trup.

1.Započnite sa položajem u plenku s rukama i nogama razmaknutim u širini ramena.

2.Podignite jedno koljeno prema prsima, angažirajući vaše trbušne mišiće.

3.Prebacite stranu bez zaustavljanja između.

4.Držite ruke i ramena stabilnom tijekom kretanja.

 


 

10 minutna vježba

 

NAPOMENA: Svaki od tih treninga napisan je za srednju razinu, stoga ih svakako prilagodite kako bi bolje odgovarali vašoj početnoj točki ako trebate.
Početnici: Posvetite više pažnje pravilnom izvođenju vježbe kako ne bi riskirali bilo kakve ozljede. Također za početak radite po broju ponavljanja, a ne vremenski kako vas sat ne bi požurivao i ometao u pravilnom izvođenju, zamjenjujući vremenski razmak sa samo 5-10 ponavljanja po vježbi.
  • Vježbajte 30 sekundi rada, 30 sekundi odmora.
  • Napredni vježbači: Vježbajte 45 sekundi rada, 15 sekundi odmora.

 

1. Vježbe za početnike
  • Radite sve vježbe u krug
  • Ponovite krug 2X
  1. Čučnjevi, 30 s | 30 sekundi odmora
  2. Sklekovi, 30 s | 30 sekundi odmora
  3. Iskoraci unatrag, 30 s | 30 sekundi odmora
  4. V trbušnjaci, 30 s | 30 sekundi odmora
  5. Planinari, 30 s | 30 sekundi odmora
2. Kardio vježba
  • Radite sve vježbe u krug
  • Ponovite krug 2X
  1. Skip na mjestu, 60 sekundi
  2. Sklekovi, 30 s | 30 sekundi odmora
  3. Iskoraci, 30 s | 30 sekundi odmora
  4. Skip na mjestu, 60 sekundi

 

 

3. Vježbe od 8 ponavljanja
  • Postavite timer na 10 minuta
  • Dovršite sve 4 vježbe kao krug
  • Pratite koliko krugova možete napraviti prije nego odzvoni 10 minuta. Na taj ćete način možete pratiti napredak.
  1. V trbušnjaci, 8 ponavljanja
  2. Iskoraci, 8 ponavljanja
  3. Čučnjevi, 8 ponavljanja
  4. Planinari, 8 ponavljanja