Eksplozivni trening - kakve rezultate možemo očekivati! - Club Zdravlja

Eksplozivni trening – kakve rezultate možemo očekivati!

Eksplozivni trening može brzo istopiti salo oko trbuha i uključuje vježbanje na 90-100 posto vašeg maksimalnog kapaciteta u 30-60 sekundi vježbanja kako bi spalio pohranjeni šećer (glikogen) u vašem tijelu, a nakon toga 30-60 sekundi oporavaka. Na taj način vaše tijelo sagorijeva masno tkivo sljedećih 36 sati.

Potrebno je samo 4-6 vježbi od 30 do 60 sekundi  3 puta tjedno da biste vidjeli značajne promjene i poboljšanja. Više nije uvijek bolje – pobrinite se da imate dane odmora.

 

Želim objasniti pogrešku broj 1 koju ljudi rade u teretani. Ove pogreške vode do nekih prilično velikih posljedica kao što su:
  • Brže starenje 
  • Istrošenost  zglobova
  • Uzrokuje da tijelo sakuplja masnoću, umjesto da ga troši
  • Uzrokuje neravnotežu hormona

 

Pogreška broj jedan je previše kardia.

Većina ljudi koji žele sagorjeti masnoće i izgubiti na težini, pretpostavljaju da je odlazak u teretanu i obavljanje tradicionalnih aerobnih vježbi, kao što je trčanje na traci, najbolji način za postizanje rezultata.

No, nedavna istraživanja dokazuju da duge kardio vježbe nisu najbolji način za topljenje masnoća i gubljenje težine.

Ako ste potrošili sate i sate na traci za trčanje i niste vidjeli nikakve rezultate, to je zato što duge  kardiovaskularne vježbe mogu smanjiti testosteron i podići razinu hormona stresa kao što je kortizol. Povećana razina kortizola stimulira apetit, povećava pohranu masnoća i usporava ili spriječava oporavak nakon vježbanja.

Studija u Psychoneuroendocrinology pokazala je dokaze o dugoročnim razinama visokog kortizola kod sportaša koji vježbaju aerobnu izdržljivost. Istraživači su testirali razinu kortizola u 304  sportaša (trkača, biciklista i triatlonaca) i usporedili su s ne-sportašima. Rezultati pokazuju na visoku razinu kortizola kod sportaša s većim obujmom kardio vježbe.

Journal of Sports Sciences je utvrdio da dugo razdoblje aerobne vježbe povećava oksidativni stres i dovodi do kronične upale. 

 

Dakle, koja je vježba br.1 za brzo skidanje masnoća 

Ako želite brzo vidjeti rezultate bez negativnih posljedica kardiovaskularne vježbe, vaša najbolja opcija je eksplozivni trening. Trening uzastopno ( intervalni training) kombinira kratke, snažne vježbe s visokim intenzitetom, s polaganim fazama oporavka, ponavljane tijekom jedne vježbe. Eksplozivni trening radi se na 85-100% maksimalne brzine otkucaja srca, a ne 50-70% u umjerenoj aktivnosti izdržljivosti.

Slične metode vježbanja je trening koji uključuje trening intervala visokog intenziteta (HIIT vježbe) i Tabata metodu. Uz eksplozivni i druge vrste treninga u intervalima dobivate iste kardiovaskularne prednosti kao i vježbe izdržljivosti, ali bez negativnih nuspojava. Također, eksplozivni trening je najbrži način za izgubiti težinu i brzo otopiti masnoću. 

 

U osnovi, eksplozivni trening vježba se poput sprintera, a ne trkača maratona.

 

Jedna od glavnih prednosti eksplozivnog treninga je da se to može učiniti u udobnosti vlastitog doma bez ikakve ili minimalne opreme. Jednostavan primjer eksplozivnog treninga bio bi idući: na stazi za trčanje izmjenjivati trčanje i šprinteve ili trčanje sa nagibom ili na spin biciklu, brzo bicikliranje 20 sekundi onda lagano 20 sekundi, a zatim ponavljati taj ciklus između 10 do 40 minuta.

Taj tip treninga nije ništa novo. Elitni sportaši i Olimpijci poznavali su ovu tajnu kako bi vježbali i radili intervalnu obuku već godinama. Istraživanje dokazuje da svatko, ne samo elitni sportaši  mogu trenirati u intervalima i postići zadivljujuće rezultate, bez obzira na vaše iskustvo ili razinu utreniranosti.

Istraživanja na Medicinskim fakultetima Sveučilišta New South Wales pokazala su da eksplozivni (interval) kardio može izgorjeti više od tri puta više masnog tkiva od umjerenog kardia. Istraživači su proučavali dvije skupine i utvrdili da skupina koja je napravila osam sekundi trčanja na biciklu, nakon čega je slijedilo 12 sekundi laganog vježbanja 20 minuta, izgubili su isto toliko masnoće kao i druge žene, koje su vježbale kontinuirano i redovito 40 minuta.

Povremeni sprint uzrokuje da tijelo ne izgara toliko masnoće tijekom vježbanja, ali nakon vježbanja vaš metabolizam ostaje povišen i nastavit će sagorjeti masti sljedećih 24-48 sati.

Također se proizvode kemikalije koje se nazivaju kateholamini, čime se omogućuje topljenje više masnoća, to uzrokuje povećanu oksidaciju masnoća i potiče veći gubitak težine.

Druga studija objavljena u časopisu Journal of Applied Physiology, iz travnja 2007., istraživala je osam različitih žena u svojim ranim 20-im godinama. Rečeno im je da kruže sa 10 setova od četiri minute brze vožnje, nakon čega slijedi dvije minute odmora.

Nakon dva tjedna količina masnoće smanjila se za 36 posto, a kardiovaskularna kondicija se poboljšala za 13 posto.

Eksplozivni trening

 

1.Trening snage i izdržljivosti

Primarni hormonski odgovor na trening snage i izdržljivosti  su povišene razine ljudskog hormona rasta. Ovaj hormon je neophodan za mobilizaciju masnoća. Također signalizira enzime koji tope masnoću i pomaže u razvoju mišićne mase. Razine HGH se podižu najčešće tijekom spavanja, u izravnom odnosu s intenzitetom tijekom vježbanja.

Trening snage će poboljšati toleranciju glukoze i povećati osjetljivost inzulinskog receptora. To će pomoći vašem tijelu da postane masni plamenik, a ne šećerni plamenik. Ova vrsta tjelovježbe također stvara veću metaboličku reakciju nakon aerobnog treninga, a također povećava mišiće bez masnoće, gustoću kostiju i metabolizam.

2. Kardio / aerobni trening

Postoje mnoge prednosti povezane s kardio i aerobnim treningom, ali i mnoge negativne. Kardio trening će sniziti stopu otkucaja srca, sniziti krvni tlak, zadržati mozak mladim povećanjem cirkulacije u mozgu i pomagati u detoksikaciji poticanjem limfnog sustava.

No, dugoročno kardio trening smanjuje razinu testosterona, smanjuje imunološki sustav poslije vježbe i podiže razinu hormona stresa (kortizol). Povećana razina kortizola stimulira apetit, povećat će pohranjivanje masnoća i usporiti ili spriječiti oporavak od vježbanja.

 

Pa kako da dobijemo sve prednosti bez negativnog? 

Eksplozivnim treningom će te dobiti sve prednosti topljenja masnoća bez negativnih nuspojava.

 Redovita vježba i pravilna ishrana bitni su za postizanje i održavanje željene tjelesne aktivnosti. Čak i ako koristite isti program prehrane i vježbanja, budite svjesni da će pojedinačni rezultati biti različiti,  zato prilagodite program prema sebi.