6 prednosti vježbi sa težinom svoga tijela - Club Zdravlja

6 prednosti vježbi sa težinom svoga tijela

Kada biste znali da je nešto potpuno besplatno, potpuno pristupačno bez obzira gdje se nalazite i dokazano da vam pomaže da poboljšate san, metabolizam, kosti, imunitet i raspoloženje, zar ne biste bili voljni pokušati? Tada vježbe sa težinom tijela bi trebale biti nešto što će te poćeti raditi.

Unatoč činjenici da škola za sportsku medicinu preporučuje da trening snage postane integralni dio fitness programa svakog odraslog pojedinca kako bi se iskoristile prednosti vježbanja, većina ljudi još uvijek ne iskoristi sve vježbe koje podižu snagu. Budući da ljudi obično navode razloge kao što su nedostatak vremena, nemaju novaca za članstvo u teretani ili ne znaju kako pravilno koristiti sprave za vježbanje. Jednostavno vježbajte sa težinom svoga tijela.

Jedan od najboljih načina za održavanje snažnog metabolizma i riješavanje viška kilograma, radite tako što će te povećati mišićnu masu. Vježbe sa opterećenjem čini vaše tijelo jačim, bez obzira je li to opterećenje bućicama, utezima na stroju ili vašim vlastitim tijelom.

Korištenje vlastite težine za izgradnju snage ne može biti lakše: potpuno je prilagodljivo, može se raditi bilo gdje i bilo kada, ne zahtijeva opremu ili teretanu i traje manje od 30 minuta. Ako vas utezi, trake za trčanje , grupni tečajevi ili sprave za vježbanje zastrašuju, vježbe sa težinom tijela mogu biti upravo ono što trebate imati u svojoj rutini. Evo zašto …


 

Zašto vježbe sa težinom svoga tijela?

 

Kardio (aerobne) vježbe definitivno imaju svoje prednosti, ali izgradnja mišića je jednako važna. Vježbe sa težinom tijela su vrsta vježbe snage koje pomažu obnavljanju mišića  koji  slabe kako starimo. Brojne studije pokazuju da izgradnja mišića također ima veliku važnost za vaše srce, krvne žile, pluća, proizvodnju hormona, pa čak i aktivnost mozga.

 

Različite studije povezuju različite oblike prednosti koje daje trening snage :
  • Više mišićne mase
  • Poboljšanje kolesterola u krvi
  • Poboljšanje krvnog tlaka
  • Oslobađa nas stresa
  • Bolji san
  • Više energije
  • Povećana upotreba kisika 
  • Smanjuje bol u zglobovima i kostima
  • Uklanjanje metaboličkog otpada iz mišića tijekom odmora
  • Povećana osjetljivost na inzulin
  • Ubrzava bazni metabolizm 
  • Smanjeni rizik od moždanog udara, akutnog koronarnog sindroma i ukupne kardiovaskularne smrtnosti

Još jedna slabo poznata prednost vježbi sa težinom  tijela i drugih oblika povećanja snage je da pomažu u preokretanju negativnih učinaka koje imaju dijete. Netko tko godinama drži dijetu gubi mišićno tkivo, zbog prirodnog procesa kad starimo i od niskokaloričnih dijeta koje ne mogu pružiti sve nutriente koji su potebni tijelu. Mišić je kritičan za održavanje zdrave tjelesne mase, jer je to zapravo metabolički aktivno tkivo, koje zahtijeva više kalorija nego masti samo da se održi.


 

Koliko bi trebali vježbati svaki tjedan?

Preporučuje se  barem dva do tri puta tjedno. Svaki trening bi trebao biti  takav da radi cijelo tijelo, a vježbe su najbolje u kojima se koristi više velikih mišićnih skupina (poput leđa, nogu, prsnog koša i trupa).

Za svaki trening snage, cilj je napraviti osam do deset različitih vježbi, mijenjajući mišićne skupine. Svaku vježbu raditi 8 do 12 ponavljanja.

Nakon što dovršite vježbe snage, pobrinite se da se dobro istegnite  kako biste spriječili ozljede i povećali raspon pokreta, fleksibilnost i skratili vrijeme oporavka.

 

Koje su prednosti vježbi sa težinom svoga tijela?

 

Bilo da je vaš primarni cilj gubitak težine ili čak dobitak težine, imajte na umu da vježbe sa težinom svoga tijela imaju prednosti koje su daleko veće od samo poboljšanja vašeg izgleda. Evo nekoliko načina na koje takve vježbe mogu pomoći u održavanju boljeg kognitivnog, imunološkog, kardiovaskularnog i hormonskog zdravlja:

1. Pomoć u izgradnji i održavanju mišića
Kao što ste saznali, izgradnja snage ključna je za održavanje snažnog metabolizma, jer povećavanje mišićne mase koja prirodno opada kako starimo. Mišićna masa ima značajnu ulogu u održavanju zdrave težine i općih metaboličkih funkcija. Pomažući osjetljivosti na inzulin, funkciju štitnjače i hormonsku ravnotežu. Općenito, što je više mišićnog tkiva veća je vaša osnovna metabolička stopa, što znači da vam je potrebno više kalorija samo da biste održali svoju težinu tokom dana. Kada imate više mišića, izgorjeti ćete više masnoća čak i kada odmarate ili jednostavno spavate. Vježbe sa težinom svoga tijela također mogu rezultirati povećanom proizvodnjom hormona rasta. Hormon rasta često se nazivaju našim prirodnim fontanama mladosti, jer nam oni pomažu da zadržimo normalnu tjelesnu masu i povećamo sposobnost topljenja masnoća.
2. Poboljšava zdravlje srca
Tjelovježba bilo koje vrste uzrokuje da srce pumpa krv i jače i učinkovitije, što prirodno smanjuje razinu krvnog tlaka i poboljšava cirkulaciju. Srce je ojačano baš kao i svaki drugi mišić kad se rutinski stavlja pod više pritisaka, pa se prilagođava dobivanjem sposobnosti da bolje obavlja svoj posao.Vježbe snage također su vezane za zdraviju razinu kolesterola u krvi i manje rizika za srčani udar ili moždani udar.  Zapravo, redovita vježba izgradnje snage vezana je za povećanu dugovječnost općenito, čak i za zaštitu od raka,  budući da on sprečava gubitak i smanjivanje mišića u metabolizmu. Čak i bolesnici koji se oporavljaju od srčanih bolesti sada se preporučuju za tjedne vježbe s dinamičkim otporom kako bi se sigurno stvorila snaga i izdržljivost srca.
3. Smanjuje rizik od dijabetesa
Vježba je prirodni lijek za dijabetes jer pomaže uklanjanju glukoze (šećera) iz krvi, tjerajući glukozu u vaše mišiće da budu spremljene kao glikogeni i kasnije će se koristiti za energiju. Još jedna prednost je sprječavanje nakupljanja visokog nivoa glikacijskih produkata u krvotoku, što vremenom može oštetiti krvne žile, organe i tkiva.
4. Poboljšajte svoje raspoloženje i borite se s depresijom.
Neki ljudi upućuju na vježbu kao prirodni Prozac u tijelu, budući da biološki smanjuje stres i vezan je za poboljšanje samopouzdanja, sposobnosti rješavanja problema, boljem snu i emocionalnom zdravlju. Kada vježbate, vaše tijelo oslobađa endorfine, kemikalije koje vam daju prirodni poticaj i podižu raspoloženje, pomažući prirodno liječenju depresije i poboljšanju niske razine energije. 
5. Pomaže u održavanju kognitivne funkcije
Trening snage često je povezan s dugovječnošću i smanjenjem oštećenja DNA zbog anti-aging učinaka mišićne mase. Hormon BDNF, koji je stimuliran vježbanjem, pomaže stanicama mozga da se regeneriraju čak i kako starimo. Vježba također smanjuje oksidativni stres i upalu, koji su vezani za kognitivne poremećaje poput Alzheimerove bolesti i demencije.
6. Poboljšava zdravlje zglobova i kostiju
Povećanje mišićne mase pruža zaštitu zglobovima i kostima, budući da snažni mišići znače da se manje oslanjamo na zglobove za kretanje. Vježbanje je pokazalo da pomaže u spriječavanju bolova u leđima, gležnjevima, koljenima i kukovima, a također povećava snagu i gustoću kostiju. Vježbanje povećava tjelesnu obnovu kostiju i štite vaš okvir kosti, što je ključno za sprječavanje prijeloma, pada i gubitka gustoće u kostima u starijoj dobi (posebno kod žena koje imaju veći rizik za osteoporozu). 

 

Vježbe sa težinom tijela vs sprave za vježbanje

 

Sprave u teretani, pa čak i utezi koje možete koristiti u vašem domu, nude sve prednosti kao i vježbe sa težinom tijela jer grade snagu, ali zahtijevaju ulaganje u kupnju opreme ili odlazak u teretanu i malo više znanja o tome kako koristiti opremu.

Postoji i uvjerenje da sprave za vježbanje nude uski raspon pokreta i istodobno ciljaju samo određene mišićne skupine, no vježbe sa težinom tijela i korištenje slobodnih utega mogu biti bolje za istovremeni rad različitih mišićnih skupina, uključujući i različite smjerove.

Za ljude koji su novi u treningu snage, vježbe težinom tijela su iznimno dostupne, prikladne i izmjenjive. Ne trebate nikakvu opremu ili teretanu da to učinite, samo svoje tijelo i dovoljno prostora. Dovoljno je jednostavno da ih ljudi mogu samostalno raditi bez nadzora i još uvijek biti uglavnom sigurni od ozljeda.

U usporedbi s upotrebom teških utega ili sprava, korištenje vlastitog tijela omogućuje vam da jednostavno prilagodite vježbu svojim sposobnostima.

 

Kako vježbi sa težinom svoga tijela djeluje na žene?

Mnoge žene također se boje da će podizanje težine bilo koje vrste mijenjati njihov sastav tijela na način koji će ih učiniti manje ženstvenima. Ali to jednostavno nije istina, žensko tijelo prirodno ne može biti jako mišičavo, postaje  tonirano i jače, ali ne može imati  veliku količinu vidljivih mišića poput muškaraca.

Većina žena zapravo postaju tanje i zategnutije kada dodaju vježbe snage u svoju rutinu jer imaju tendenciju gubljenja masnoća, a mišići zauzimaju manje prostora od masnoća unatoč težini. 

 

Zar kardio vježbe nemaju isti učinak?

Zapravo, kardio može imati suprotan učinak, pogotovo ako previše vježbate bez dovoljno odmora. Duge kardio vježbe mogu povećati oksidacijski stres i oštećenje zglobova, što dovodi do ozljeda, bolova i bolesti.

Obično stalno kardio vježbanje – poput trčanja, plivanja ili vožnje biciklom – izvrsni su načini za poboljšanje izdržljivosti, izdržljivosti i zdravlja srca i izbjegavanje stresa, ali sami kardio vas može ostaviti sklone gubitku mišića zbog prekomjernog treniranja. 

Može potisnuti imunološki sustav, uglavnom podizanjem razine kortizola i upaljavanjem tijela. Neke studije pokazale su da odrasle osobe koje rade puno kardio vježbe (kao što su strastveni trkači) mogu održati opću kondiciju i od aerobnih aktivnosti, ali također imaju tendenciju gubiti određenu količinu mišićne mase.

Na primjer, kod trkača, njihovi mišići mogu ostati iste veličine i nositi istu snagu u svojim nogama, ali masa mišića može se smanjiti u trupu i rukama.

Dugoročni kardio, kao što je trčanje maratona, također može imati loše učinke nakon dužeg vremena kao što su istrošenost, gubitak gustoće kostiju ili mijenjanje razine hormona i funkcije neurotransmitera.

Najbolja opcija bi bila kombinacija vježbe snage sa kardio vježbama.


 

Hoće li vježbe sa težinom tijela pomoći pri gubitku težine?

 

Da i ne. Svatko je drukčiji kada se radi o učincima koje će vježbe imati na sastav tijela, kao i drugim čimbenicima kao što su prehrana, spavanje i razina stresa. Međutim, suprotno popularnim uvjerenjima, uvođenjem vježbi sa težinom tijela u tjednu rutinu vjerojatno će vam dati bolje rezultate od same tradicionalne kardio vježbe, a zasigurno će vam pomoći više nego da uopće ne vježbate.

Čak i kada radite na izgradnji mišića, osjećati će te glad poslije treninga, srećom, masa mišića zahtijeva više kalorija nego masti i može vam pomoći ako povećate unos kalorija. Osim toga, više mišićnih tonova može pomoći pretvoriti žensko tijelo u atraktivnu sliku pješčanog sata zatezanjem trbuha, sužavanjem struka i oblikovanjem gluteusa i nogu, one će promijeniti način na koji izgledate i osjećati ćete se bolje.

Osim toga, jesti dovoljno za održavanje zdrave tjelesne težine dok vježbate pomaže spriječiti ulazak tijela u “izgladnjivanje”, što se može dogoditi ako dijetama gubite težinu i pokušavate održavati kalorijski deficit.


 

Kako započeti vježbati? 

Sada kada znate sve prednosti vježbi sa  težinom tijela, pogledajmo kako možete započeti. Sve u svemu, ideja je da integrirate vježbe koje stvaraju snagu, idealno za pokrete koji koriste više dijelova tijela (poput sklekova, čučnjeva ili marinaca). U početku držite jednostavnu vremensku učinkovitost kako ne bi odustali. 

  1. Napravite vlastiti trening kombinirajući 5-10 različitih vježbi u nastavku.
  2. Svaku vježbu radite jednu za drugom,
  3. Zatim napravite kratki odmor,
  4. Napravite 3-5 krugova.
  5. Vježbe radite 3-4 puta tjedno.

Na ovaj način brzo diže otkucaje srca i istodobno vam daje prednosti kardio vježbanja.

 

 Primjeri vježbi:
  • trbušnjaci
  • zgibovi
  • sklekovi
  • iskoraci
  • čučnjevi
  • marinci
  • planinari
  • plank
  • japanska stolica
  • triceps propadanja
  • leđnjaci
  • jamping jac
Počnite s laganim opterećenjima i sporom brzinom kako biste što pravilnije izveli vježbu, a zatim povećajte tempo ako možete održati odgovarajuću formu povećavajte i broj ponavljanja. Obavezno se istegnite na kraju.

 

Kada je u pitanju trening snage, vježbe sa težinom tijela su najsigurniji, najprikladniji i najučinkovitiji trening za rad.

Ne samo da koristite samo vlastitu tjelesnu težinu za rad, već gradi mišiće koji tope masnoće dugo nakon vježbanja. Ove vježbe poboljšavaju zdravlje srca, sprječavaju dijabetes, poboljšavaju raspoloženje, pomažu održavanju kognitivne funkcije i jačaju zglobove i kosti.

Stoga prestanite nalaziti isprike i započnite trening snage danas. Osjećati ćete se bolje, bolje izgledati i postati zdraviji u cjelini.