13-minutni trening i njegovi impresivni rezultati - Club Zdravlja

13-minutni trening i njegovi impresivni rezultati

13-minutni trening

Zbog manjka slobodnog vremena vjerovatno ste našli izgovor da ne stignete vježbati, ali teško ćete reći da nemate petnaest minuta nekoliko puta tjedno za vježbu. 

Ako niste tip osobe koja ima vremena ili želi posvetiti vrijeme da satima vježba svaki tjedan, onda će vas razveseliti kad čujete da samo trinaest minuta vježbanja nekoliko puta tjedno može biti dovoljno za izgradnju značajne snage i izdržljivosti.

Zapravo, ako svaki tjedan odvojite vrijeme za tri kratka visoko intenzivna  treninga, možete očekivati poboljšanja u kondiciji i izdžljivosti, slična onima ostvarenim sa znatno dužim vremenom provedenim vježbajući.

 

Što je 13-minutni trening?

13-minutni trening temelji se na nekim rezultatima istraživanja provedenim 2018. Svrha je bila procijeniti mišićne prilagodbe između niskih, umjerenih i visokointenzivnih vježbi. Rezultati su pokazali da imate slično  povećanje snage i izdržljivosti ako imate rijeđe visokointenzivne treninge.

Konvencionalni trening snage nam predlaže da moramo raditi nekoliko setova sa osam do dvanaest ponavljanja po vježbi.

Ali sada kada znate da je moguće doživjeti povećanu snagu u manje vremena, sa samo tri kratka treninga u tjedan dana.

Slijedi prijedlog kako najbolje iskoristiti 13-minutni trening.

 

1.Držite visoki intenzitet  vježbe

Budući da radite samo jedan set svake vježbe tijekom treninga (set  je zadani broj ponavljanja pojedinačne vježbe), morate dati sve od sebe tokom izvođenja svake vježbe.

Cilj bi trebao biti rad do otkaza, što znači da ponavljate vježbu do te točke da vaš neuromuskularni sustav više ne može proizvesti odgovarajuću snagu za nastavak. Drugim riječima, izvodite toliko intenzivno sve dok vaši mišići ne bi mogli podizati čak i ako biste to željeli.

Istraživanja pokazuju da trening do otkaza, osobito tijekom zadnjih nekoliko ponavljanja, povećava proizvodnju mliječne kiseline koja stimulira rast mišića, uključujući i vaša veća mišićna vlakna.

 

2. Fokusirajte se na vježbe koje angažiraju velike mišićne skupine

Složene vježbe su one koje angažiraju više mišićnih skupina, kao što su prsa, leđa, core, kvadricepsi, stražnja loža i gluteusi.

Neki primjeri vježba su:

  • mrtvo dizanje,
  • čučanjevi,
  • čučanj potisak,
  • iskoraci,
  • bench potisak,
  • veslanje i
  • zgibovi.

 

3. Učinite 8-12 ponavljanja

Umjesto da koristite veliki broj ponavljanja, tijekom svakog seta napravite 8 do 12 ponavljanja svake vježbe. Podizanje teških utega tijekom složenih vježbi može dovesti do rasprostranjenog rasta mišića, poboljšane performanse, bolje ravnoteže i koordinacije, sve u manje vremena. 

 

4. Vježbanje cijelog tijela 3x tjedno tijekom 8 tjedana

Radite vježbe cijelog tijela tri puta tjedno,  osam uzastopnih tjedana da biste vidjeli rezultate. Vježbajte sa danom odmora između treninga kako bi se mišići mogli oporaviti. Budući da ćete raditi samo jedan set svake vježbe, očekujte da će cijeli trening potrajati manje od 20 minuta.

 

5. Dodajte intezivne treninge

Kada je riječ o učinkovitim treninzima, jedan od načina za postizanje velikih rezultata u kratkom vremenu je izvođenje intenzivnih vježbi, koje možete raditi i kod kuće.

To uključuje vježbanje na 90-100 posto vaše maksimalne brzine otkucaja srca za 30-60 sekundi, nakon čega slijedi 30-60 sekundi laganijih vježbi ili odmora.

Izaberite bilo koju od intenzivnih vježbi koje će te raditi 10-20 minuta, 3-5 puta tjedno.

Pokušajte uključiti:

  • trčanje na mjestu,
  • jumping jacks,
  • visoke skokove,
  • čučanj skok,
  • preskakanje vijače,
  • sklekove i
  • marince.

13-minutni trening – zaključak

Istraživanja pokazuju značajna poboljšanja u snazi i izdržljivosti koja se mogu postići radeći samo tri 13-minutni trening tjedno. Rezultati su pokazali impresivne rezultate u izgradnji čvrstoće cijelog tijela u samo osam tjedana.

Ova je studija testirala učinke različitih volumena treninga otpora u tri skupine muškaraca. Sve skupine su završile slične vježbe za izgradnju čvrstoće, jedna grupa je imala samo jedan set svake vježbe, druga grupa je imala tri seta, a treća skupina je napravila pet setova. Muškarci koji su napravili samo jedan set su stekli isto snage kao i oni koji su radili tri ili pet setova.

Iako su muškarci u svim skupinama postigli sličnu snagu i rezultate izdržljivosti, utvrđeno je da najveća hipertrofija mišića bila kod većeg volumena treninga (više skupina) što je rezultiralo većim dobitkom mišića.

Ako biste radije vježbali kod kuće sa malo ili bez ikakve opreme, isprobajte intezivne treninge. To je oblik treninga visokog intenziteta na kojem možete kombinirati vježbanje cijelog tijela na 90-100 posto maksimalne brzine otkucaja srca 30-60 sekundi.