Šest prednosti vježbanja vlastitom težinom - Club Zdravlja

Šest prednosti vježbanja vlastitom težinom

Znate li da postoje vježbe koje možete izvoditi bilo kad i bilo gdje, i to potpuno besplatno? Ne, ovo nije dosadna otrcana reklama za nekakvu čudesnu spravu s kojom vi ležite i mršavite. Govorimo o vježbanju za koje vam ne treba ništa osim vlastitog tijela – vježbe vlastitom težinom. 

Poražavajuća je brojka ljudi koji se u Hrvatskoj ne bave ikakvom tjelesnom aktivnosti. Najčešći su izgovori nedostatak vremena ili novac, točnije cijena grupnih ili individualnih treninga u teretani. No sada je izgovorima došao kraj. Vježbanje vlastitom težinom ne košta ništa, a sve što trebate je malo volje i pola sata vremena dnevno. 


 

Zašto odabrati vježbe vlastitom težinom?

 

Kardio (aerobne) vježbe imaju svoje prednosti, ali izgradnja mišića je jednako važna, a često zanemarena. Vježbe vlastitom težinom odlične su za postizanje rezultata u snazi, fleksibilnosti i ukupnom zdravlju. Brojne studije pokazuju da je izgradnja mišićne mase jako bitna za srce, krvne žile, pluća, proizvodnju hormona, pa čak i aktivnost mozga.

Vježbe vlastitom težinom povoljno utječu na:
  • dobivanje mišićne mase
  • snižavanje kolesterola u krvi
  • normalne vrijednosti krvnog tlaka
  • snižavanje razine stresa
  • bolje spavanje
  • više energije
  • povećana upotreba kisika u mišićima
  • smanjenje boli u zglobovima i kostima
  • uklanjanje metaboličkog otpada iz mišića tijekom pauze
  • povećanu osjetljivost na inzulin
  • rizik od moždanog udara, akutnog koronarnog sindroma i srčanog udara

Malo je poznato da vježbe snage, uključujući i vježbe vlastitom težinom, sprječavaju negativne učinke dijetalnog načina prehrane kao i jo-jo efekat. Vjerojatno se pitate ne bi li takva prehrana trebala pomoći u poboljšanju sastava tijela. Pretpostavlja se da bi trebala, no ako se netko tako godinama hrani, gubi mišićno tkivo i zbog procesa starenja i niskokalorične dijete. Mišići su glavni u održavanju zdrave tjelesne mase jer su metabolički aktivno tkivo koje troši više kalorija nego masti.

 

Koliko biste treninga snage tjedno trebali odraditi? Većina stručnjaka preporučava:
  • Izvođenje vježbi snage barem dva do tri puta tjedno. Bilo bi idealno kad bi svaki trening snage sadržavao vježbe vlastitom težinom. Vježbe vlastitom težinom koriste više velikih mišićnih skupina (poput leđa, nogu, prsnog koša). Tako ćete prije postići željeni cilj.
  • Na svakom treningu snage cilj je napraviti osam do deset različitih vježbi za različite skupine mišića. Svaku vježbu trebalo bi odraditi od 8 do 12 puta.
  • Prije i poslije treninga obavezno se razgibajte!!!

 

Šest prednosti vježbanja vlastitom težinom

 

Bilo da želite izgubiti kilograme ili dobiti na težini, imajte na umu da će vam vježbe vlastitom težinom pomoći u održavanju dobrog zdravlja jednako kao i izgleda. Za što su sve dobre vježbe vlastitom težinom?

1. Izgradnja i održavanje mišićne mase

Mišićna masa ima značajnu ulogu u održavanju optimalne tjelesne težine i općih metaboličkih funkcija – osjetljivost na inzulin, funkciju štitnjače i hormonsku ravnotežu. Što više mišića imate,   vaša je osnovna metabolička stopa veća, što znači da vam je potrebno više kalorija samo da biste održali težinu. Zato mišićavi sportaši smiju puno jesti bez da se udebljaju. Kada izgrađujete mišićnu masu, vi sagorijevate masnoće čak i dok spavate! Vježbe vlastitom težinom povećavaju proizvodnju hormona rasta. Hormoni rasta često se uspoređuju s prirodnim fontanama mladosti jer pomažu u održavanju vitke linije i sagorijevanju masnoća.

2. Zdravlje srca

Tjelovježba bilo koje vrste tjera srce da pumpa krv jače i učinkovitije što pridonosi smanjenju  krvnog tlaka i poboljšava cirkulaciju.

Vježbe vlastitom težinom također se povezuju sa zdravijom razinom kolesterola u krvi i smanjenim rizikom od srčanog ili moždanog udara. Zapravo, redovitoizvođenje vježbi snage povezano je s dugovječnošću. Stručnjaci tvrde da čak štite organizam od raka budući da sprječava smanjivanje mišića. Čak se i bolesnicima, koji se oporavljaju od srčanih bolesti, preporučavaju vježbe s dinamičkim otporom da bi se vratila snaga i  povećala izdržljivost srca.

3. Dijabetes

Vježbanje je prirodni lijek protiv dijabetesa jer uklanja glukozu (šećer) iz krvi. Vježbanjem se glukoza sprema u mišiće u obliku glikogena i kasnije se koristiti za dobivanje energije. Ovim postupkom sprječava se nakupljanje glikacijskih produkata u krvotoku koji s vremenom mogu oštetiti krvne žile, organe i tkiva.

4. Raspoloženje

Vježbanje je prirodni Prozac u tijelu budući da smanjuje stres i povezan je sa samopouzdanjem, sposobnosti rješavanja problema, boljim snom i emocionalnim zdravljem. Kada vježbate, vaše tijelo oslobađa endorfine, spojeve koji vam podižu raspoloženje, liječe depresiju i utječu na stvaranje energije.

5. Kognitivna funkcija

Treninzi snage povezani su s dugovječnošću i smanjenjem oštećenja DNA zbog anti-aging učinaka koje imaju na mišićnu masu. Hormon BDNF, koji stimuliran vježbanjem, pomaže stanicama mozga da se obnove. Vježba također smanjuje oksidativni stres i upale koje su povezane s kognitivnim poremećajima poput Alzheimerove bolesti.

6. Zglobovi i kosti

Povećanje mišićne mase pruža zaštitu zglobovima i kostima jer se snažniji mišići manje oslanjaju na zglobove prilikom kretanja. Vježbe vlastitom težinom pomoći će vam da smanjite bolove u leđima, gležnjevima, koljenima i kukovima, a također i povećati snagu te gustoću kostiju. Upravo te vježbe utječu na sprječavanje prijeloma, padova i smanjenje gustoće kostiju u starijoj dobi (posebice kod žena koje imaju povećan rizik od osteoporoze).


 

Vježbe vlastitom težinom vs. sprave s utezima

 

Sprave s utezima zahtijevaju ulaganje u kupnjiu opreme i znanje o tome kako ju koristiti. Mnogi izbjegavaju prave s utezima jer imaju mali raspon pokreta i ciljaju samo određenu skupinu mišića. 

Vježbe vlastitom težinom su dostupne, prikladne i nisu jednolične. Ne trebate nikakvu opremu ili teretanu da biste ih odradili, samo svoje tijelo i dovoljno prostora za poskočiti. Dovoljno su jednostavne da ih možete raditi bez nadzora. Korištenje vlastitog tijela omogućuje vam da prilagodite vježbu sebi.

Mnoge žene se boje da će se podizanjem vlastite težine ili utega nabildati i izgledati muškobanjasto. No većina se žena zapravo stanji postane jer, kada dodaju vježbe snage u svoju rutinu, žene gube više masnoća. Ne treba zaboraviti da mišići zauzimaju manje prostora od masnoća, iako vaga pokazuje više kila. Ta činjenica mnogim ljudima ništa ne znači, jer im je vrlo važno što pokazuje vaga, pa odluče raditi samo kardio. Ali to nije dobro. Zašto? Ako prečesto i predugo radite kardio, to može dovesti do potpuno suprotnog učinka od onoga koji želite.

Dugi kardio povećava oksidacijski stres i može dovesti do oštećenja zglobova, ozljeda, bolova i bolesti. Trčanje, plivanje ili vožnja biciklom izvrsni su načini za poboljšanje izdržljivosti, zdravlja srca  i način da smanjite srazinu stresa, no ako ih ne kombinitrate s vježbama snage, s vremenom uzrokuju smanjenje mišićne mase zbog prekomjernog treniranja. Raditi samo kardio vježbe dugoročno može dovesti do oslabljenog imunološkog sustava zbog podizanja razine kortizola.

Što predlažemo? Izgradite cijelo tijelo kombinacijom kardija i vježbi snage.


 

Hoćete li vježbanjem vlastitom težinom gubiti kilograme?

 

Da i ne. Nisu svi organizmi isti pa tako ni svaka vježba ne djeluje isto na sve. Uspjeh određene vrste vježbanja ovisi i o drugim čimbenicima kao što su prehrana, spavanje i razina stresa. O tome ovisi koliko ćete brzo gubiti na težini i hoćete li uopće. No jedno je sigurno. Uvrštavanjem vježbi vlastitom težinom u svoju svakodnevnu rutinu vježbanja zasigurno ćete učvrstiti svoje tijelo. 

Većina je studija dokazala da kardio vježbe, koje se izvode jednolično i bez intenzivnih intervala, ne ubrzavaju metabolizam niti sagorijevaju masnoće kao vježbe snage ili HIIT vježbe.

Izgradnja mišića smanjuje pretilost i razinu kortizola. Smanjena razina kortizola potiče osjetljivost na inzulin što rezultira sagorijevanjem masnoća. Možda ćete bolje kontrolirati unos hrane radeći i na izgradnji snage, a ne samo na sagorijevanju kalorija. Istraživanja su pokazala da većina ljudi nadoknađuje izgubljene kalorije nakon kardija, a nakon treninga snage ne.

Čak i ako ste nakon treninga izgradnje mišića gladni, mišićna masa, na sreću, zahtijeva više kalorija nego masti pa vam povećan unos kalorija može samo pomoći. Osim toga, izgradnja mišića može pretvoriti žensko tijelo u zanosnu siluetu zategnutog trbuha, tankog struka, oblikovanog glutea i nogu. Uz vježbe vlastitom težinom osjećat ćete se i izgledati puno bolje.


 

Kako započeti vježbe vlastitom težinom

 

Nakon što ste se upoznali sa svim prednostima vježbi vlastitom težinom, saznat ćete kako ih samostalno izvoditi. Cilj je da povežete što više vježbi snage. Bilo bi savršeno kada biste radili vježbe koje uključuju više dijelova tijela (sklekova, čučnjeva ili burpeja). Neka vaši treninzi u početku budu jednostavni i ne predugački.

Pokušajte sastaviti vlastiti kružni trening kombiniranjem 5-10 različitih vježbi vlastitom težinom koristeći se vježbama najbrojanim u doljnjem dijelu teksta. Trebali biste ih raditi jednu za drugom bez previše odmora. To će ubrzati rad vašeg srca kao kad radite kardio.

Nakon što odradite krug svih 5-10 vježbi, možete ga ponoviti ako imate snage. Ako ne, to je dovoljno. Trening vlastitom težinom trebali biste raditi barem 3-4 puta tjedno pazeći na dane odmora. Dani odmora vrlo su važni za oporavak mišića.

Vježbe vlastitom težinom uključuju:

Kako znati koliko ponavljanja odraditi? Ponavljajte vježbe sve dok se osjećate dobro i uvijek se usredotočite na kvalitetu vježbe. Iako broj ponavljanja ovisi o vašem cilju i kondiciji, 12-20 je sasvim dobar broj ponavljanja. Mišiće na kraju treninga treba dodatno umoriti, ali paziti da ne bole, ne napinju se previse ili čak ozlijede.

 

Da bi vam vježbanje kod kuće bilo što ugodnije, ne bi bilo loše nabaviti dodatne rekvizite:
  • pull-up bar (kuka za vrata kod kuće)
  • utege
  • prostirku za jogu
  • loptu za stabilnost
  • BOSU loptu

 

Dodajte svom vježbanju HIIT vježbe

 

Umjesto da stalno radite trening istog trajanja, istog intenziteta i ponavljanja vježbi, pokušajte izazvati svoje tijelo. Izvođenje vježbi snage visokog intenziteta ima brojne prednosti. Trening visokog intenziteta (HIIT) dovodi vježbe vlastitom težinom na posve novu razinu.

Tijekom “intenzivnog” dijela treninga želite doseći 85 posto od maksimalne brzine otkucaja srca. Intenzivni dio vježbe trebao bi trajati od 30 do 60 sekundi, a isto toliko trebao bi trajati i odmor. Zbog toga što srce radi takvom brzinom, vi postižete da tijelo dagorijeva kalorije dugo nakon što odradite trening, pa čak i dok spavate.


 

Vježbe vlastitom težinom – zaključak

 

Iako kardio ima svojih prednosti, dugoročno ne izgrađuje, već troši mišićnu masu. Kada je u pitanju trening snage, vježbe vlastitom težinom su najsigurnije, najprikladnije i najjeftinije. Ne samo što vježbate koristeći samo vlastitu tjelesnu težinu, već i vaš organizam sagorijeva kalorije još dugo nakon odrađenog treninga. Treninzi vlastitom težinom idealni su za ljude koji smatraju da su sprave s utezima i teretana zastrašujući ili previše skupi.

Vježbe vlastitom težinom poboljšavaju zdravlje srca, sprječavaju i liječe dijabetes, popravljaju raspoloženje, pomažu u održavanju zdrave kognitivne funkcije te jačaju zglobove i kosti.

Stoga prestanite smišljati isprike i započnite trening s vlastitom težinom većm danas!