Klaij - zašto je kalij važan za organizam + namirnice koje su bogate kalijem

Klaij – zašto je kalij važan za organizam

Kalij je jedan od najvažnijih minerala u tijelu i neophodan je za praviln rad srca i krvožilnog sustava, bubrega, prijenos živčanih impulsa, čvrstoću kostiju i zubi, rad mišića, ravnotežu vode, pravilan rad metabolizma. Mnogo je razloga zbog kojih biste organizmu trebali osigurati hranu bogatu kalijem.

Preporučena količina kalija za odrasle iznosi 4700 mg (4,7 g) dnevno. Procjenjuje se da je prosječan dnevni unos 2500 mg kalija na dan, što je dvostruko manje. Manjak kalija u organizmu (hipokalemija) vrlo je nepoželjan i neugodan, a može izazvati teške glavobolje, grčeve i bol u mišićima, dehidraciju, slabost, vrtoglavicu, zatvor, oticanje organizma i nepravilan rad srca.                                                                                                                                                                     

Donosimo popis namirnica bogatih kalijem koje će vam osigurati dovoljan unos ovog prijeko potrebnog minerala.

 

Kalij – Deset namirnica bogatih kalijem

Mnogo je hrane bogato kalijem koje biste trebali konzumirati da biste si osigurali dovoljan dnevni unos.

  1. avokado
  2. žute tikvice
  3. špinat
  4. slatki krumpir
  5. divlji losos
  6. suhe marelice
  7. nar
  8. kokosova voda
  9. bijeli grah
  10. banana
1) avokado: 1 komad: 1,067 miligrama (30% dnevnog unosa)

Avokado je zasigurno jedna od namirnica najbogatijih kalijem. Istraživanje objavljeno u Journal of Nutrition iz 2013. otkrilo je da su ljudi, koji su redovito jeli avokado, unosili više hranjivih tvari te tako smanjili mogućnost pojave bolesti probavnog sustava. Sveukupno zdravlje im se znatno poboljšalo. 

2) žuta tikvica: 1 šalica: 896 miligrama (26% dnevnog unosa)

Žuta tikvica je izvrstan izvor kalija jer sadrži visoku razinu antioksidansa. Valja istaknuti karotenoide koji se nalaze u ovom povrću, a pomažu u sprječavanju i borbi protiv različitih vrsta raka, uključujući rak kože, dojke, pluća i rak prostate.

3) špinat: 1 šalica (kuhano): 839 miligrama (24% dnevnog unosa)

Postoji vrlo dobar razlog zašto je Popaj jeo špinat. Ne samo jer je špinat bogat kalijem, već i zato što sadrži biljne kloroplastične glikoglicerolipide za koje se vjeruje da sprječavaju pojavu raka.

4) slatki krumpir: 1 veći komad: 855 miligrama (24 posto dnevnog unosa)

Slatki krumpir sadrži veću gustoću hranjivih tvari od bijelog krumpira, a uz to je odličan izvor kalija. Slatki krumpir također sadrži i beta karoten te vitamine B6 i C. Osim toga, slatki krumpir pomaže i pri liječenju peptičkog ulkusa.

5) divlji losos: ½ filea: 772 miligrama (22 posto dnevnog unosa)

Uz kalij, vitamine i bjelančevine divlji losos obiluje i zdravim omega 3 masnim kiselinama. Upravo te esencijalne masne kiseline smanjuju rizik od nastanka srčanih bolesti i moždanog udara, a također pomažu smanjiti simptome depresije, visokog krvnog tlaka, poremećaja hiperaktivnosti s nedostatkom pažnje, bolova u zglobovima i kroničnih bolesti kože poput ekcema.

6) sušene marelice: ½ šalice: 756 miligrama (22 posto dnevnog unosa)

Suhim marelicama ćete brzo i jednostavano unijeti kalij u vašu prehranu. Epidemiološke studije su pokazale da ljudi, koji konzumiraju sušene marelice i drugo sušeno voće, imaju manju tjelesnu masu. U umjerenim količinama sušeno voće je vrlo zdravo i bogato kalijem.

7) nar: 1 komad: 667 miligrama (19% dnevnog unosa)

Sjemenke i sok ovog zdravog voća savršen su izvor kalija. Obiluju i vlaknima, vitaminom C te vitaminom K. Nar je svrstan među deset najboljih afrodizijskih namirnica zbog svoje sposobnosti da smanje razinu kortizola u tijelu. Sok od šipka slovi kao najzdraviji voćni sok na svijetu.

8) kokosovska voda: 1 šalica: 600 miligrama (17 posto dnevnog unosa)

Kokosova voda sadrži visoku razinu kalija, a vrlo malu količinu šećera i kalorija. Kokosovsa voda se čak koristi i u hitnim situacijama kao tekućina za hidrataciju.

9) bijeli grah: ½ šalice: 502 mg (15% dnevnog unosa)

Bijeli grah sadržava značajnu količinu kalija, ali i vlakana. Prema istraživanju Mayo klinike konzumiranje hrane bogate vlaknima pomaže smanjiti rizik od pojave dijabetesa i bolesti srca. Također pomaže pri mršavljenju.

10) banana: 1 velika: 487 miligrama (14 posto dnevnog unosa)

Banane su izvrstan izvor kalija, ali sadrže puno šećera i ugljikohidrata. Zato se preporučava jesti banane prije ili poslije vježbanja jer pomažu obnoviti mišiće i zadržavaju vodu. Intenzivnim vježbanjem razine kalija se smanjuju i zato je ključno konzumirati hranu bogatu kalijem poput banana. Znanstvena istraživanja pokazala su i da su banane bogate dopaminom, hormonom koji popravlja raspoloženje.

 

 

Zašto trebamo jesti hranu bogatu kalijem?

1. Pojačava zdravlje srca

Kalij brine da vaše srce kuca kako treba. Ako imate problema s aritmijama, vrlo je vjerovatno da vam nedostaje kalija u organizmu. 

2. Smanjuje grčeve

Konzumiranje hrane bogate kalijem smanjuje grčeve u mišićima i poboljšava snagu mišića. Bolovi u mišićima i grčevi česte su nuspojave niske razine kalija. To se može dogoditi svakome tko dehidrira i ne konzumira dovoljno hrane bogate kalijem prije i poslije vježbanja. Kalij ublažava i grčeve povezane s predmenstrualnim sindromom (PMS) .

3. Smanjuje rizik od moždanog udara

Nekoliko opažajnih istraživanja pokazalo je da ljudi s visokom razinom kalija imaju manji rizik od moždanog udara. Nemojte sada pohitati kupiti dodatke prehrani koji sadrže kalij jer je istraživanje pokazalo i da se ova tvrdnja odnosi samo na prirodan unos kalija u organizam – putem prehrane.

4. Snižava visok krvni tlak

Prosječna prehrana današnjeg čovjeka sadrži previše natrija i premalo kalija što pogoduje visokom krvnom tlaku. Studije pokazuju da dijeta bogata kalijem, posebno kalijem iz voća i povrća, smanjuje krvni tlak. To je osobitno učinkovito ako uz to smanjite i unos natrija. No, oprez! Osobe s bolestima bubrega trebale bi se, prije povećanja unosa kalija, konzultirati sa svojim liječnikom.

5. Smanjuje celulit

Jedan od glavnih uzročnika nakupljanja celulita je zadržavanje tekućine. Većina ljudi konzumira previše natrija, a premalo kalija. Natrij donosi hranjive tvari u stanice, a kalij pomaže izbaciti otpad iz njih. Ako smanjite unos natrija i počnete konzumirati hranu bogatu kalijem, možete smanjiti pojavu celulita.

6. Sprječava osteoprozu

Istraživanja su potvrdila povezanost između povećane gustoće kostiju i povećanog unosa kalija putem prehrane. Citrat i bikarbonat su dvije kalijeve soli koje se nalaze u voću i povrću, a nedavna studija otkriva da ove soli kalija poboljšavaju zdravlje vaših kostiju i sprječavaju osteoporozu .

Studija Sveučilišta Surrey iz 2015. Godine, objavljena u časopisu Osteoporosis International, otkrila je da visoka potrošnja soli kalija značajno smanjuje izlučivanje kiseline i kalcija mokrenjem. Dakle, konzumiranjem voća i povrća bogatog kalijem, pomažete u očuvanju vaših kostiju i sprječavanju ozbiljnih zdravstvenih problema vezanih uz kosti, kao što je osteoporoza.

7. Pravilno probavljanje hrane i rast

Vaše je tijelu je potreban kalij da bi preradilo i iskoristio ugljikohidrate koje konzumirate. Djeci, ali i odraslima, kalij je potreban za izgradnju mišića. Ako još uvijek rastete, kalij će vam osigurati da dosegnete pravu visinu.

 

Niska razina kalija opasna je vaše zdravlje!

Vaše tijelo stalno balansira između dva minerala: kalija i natrija. Kada se razina natrija povećava, razina kalija se smanjuje i obratno. I jedan i drugi mineral važni su za ljudski organizam, no nedostatak kalija može dovesti do:

  • umora
  • zatvora
  • razdražljivosti
  • grčeva u mišićima
  • dobitka težine
  • problema s krvnim tlakom
  • nepravilnog rada srca/srčanih aritmija
  • pojačane pojave celulita
  • mučnine
  • artritisa
  • abdominalnih grčeva, nadutosti
  • nenormalnoga ponašanja, uključujući depresiju, zbrku ili halucinacije

Glavni uzroci hipokalemije su kardio vježba bez odgovarajuće hidratacije, povraćanje, proljev i nedovoljan unos voća i povrća. Drugi uzroci su loša funkcija bubrega, pH krvi i razine hormona. Lijekovi poput diuretika i laksativa također mogu uzrokovati prenisku razinu kalija.

Prekomjerna količina kalija iz prirodnih izvora je rijetka, osim ako ste na dijalizi, primate terapiju protiv raka ili bolujete od kakve ozbiljne bolesti. Međutim, moguće je unijeti previše kalija u organizam preko kalijskih soli, kao što je kalij klorid, zbog čega može doći do mučnine i povraćanja. To stanje se zove hiperkalemija. Hyperkalemija je povezana sa psorijazom,

Koliko je kalija potrebno organizmu? 

Prema Centru za prehranu Medicinskog instituta preporučeni dnevni unos kalija je: 

  • dojenčad 0-12 mjeseci: 400-700 miligrama dnevno
  • djeca 1-8 godina: 3.000-3.800 miligrama dnevno
  • tinejdžeri 9-18 godina: 4,500-4,700 miligrama dnevno
  • odrasli 19 i više godina, muškarci i žene: 4.700 miligrama dnevno
  • trudnice i dojilje: 5.100 miligrama dnevno

Sportaši koji vježbaju više od sat vremena svaki dan, trebaju unositi više kalija, a unos ovisi o mišićnoj masi, razini aktivnosti, itd.

 

Hrana bogata kalijem važna je za cijeli organizam

Nema sumnje da je kalij važan dio zdrave prehrane. On nije samo važan mineral, već i elektrolit. Ako ne unosite dovoljnu količinu kalija u vaš organizam, osjetit ćete mnogo neželjenih simptoma, uključujući bubrežne probleme i još mnogo toga.

Nadam se da će vam ovaj popis hrane bogat kalijem pomoći da vidite da banane nisu jedina opcija za osiguravanjem dnevne doze kalija. Postoji mnogo voća i povrća, pa čak i riba, koje sadrže puno više kalija od banana. Uz toliko ukusnih namirnica bogatih kalijem, ne dopustite si manjak kalija i čuvajte svoje zdravlje!