Zdravlje žena i vitamini su povezani! Ove je potrebno unositi svakodnevno

Zdravlje žena i vitamini su povezani i zato ih je potrebno unositi u dovoljnim količinama. Znaju to već i vrapci na grani. Jasno, moguće je dobiti sve potrebne vitamine i minerale iz pažljivog odabira hrane. Dakle, biranjem one bogate hranjivim tvarima. No, istraživanja pokazuju da mnoge žene unatoč tome još uvijek imaju nedostatak barem jedne, ako ne i više hranjive tvari.

Zanimaju li vas konkretne brojke, točno 13 vitamina potrebno je ženama. Među njima se ističu vitamini C, A, D, E, K i vitamin B (poput tiamina i vitamina B12). naravno, potrebno je i unositi niz važnih minerala i masnih kiselina.

Znamo da vitamini utječu na zdravlje žena. No, vjeruje se da oko 30 posto svih žena ima manjak jednog ili više ovih vitamina i minerala. Rizik od nedostatka se logično povećava s dobi. Prema procjenama stručnjaka ispada da bi čak 75 posto žena patilo od nedostatka barem jedne hranjive tvari, ako ne bi postojali dodaci prehrani. To je zaista velik postotak, zar ne?

Zato smo istražili za vas koji to vitamini najčešće nedostaju ženama. u nastavku odgovaramo kako prirodnim putem mogu doći do potrebne količine.

Zdravlje žena i vitamini

Nedostatak vitamina i pothranjenost u žena stvaraju začarani ciklus koji predstavlja različite prijetnje. Nedostatak vitamina dovodi do komplikacija prilikom poroda. Također, zdravlje žena je osjetljivije na infekcije i slabiji imunološki sustav. Postoje i dokazi da su žene u postmenopauzi osjetljivije na poremećaje poput osteoporoze. Uzrok su niske količine hranjivih tvari poput vitamina K, vitamina D i kalcija, a vrlo niske količine vitamina dovode do pogoršanja vida.

Kako biste izbjegli moguće komplikacije, preporučujemo isprobati multivitamine koji su pakirani s dodatnim sastojcima super hrane. To su, na primjer, spirulina, camu camu, chia sjemenke, jabučni ocat i ashwagandha.

Bilo da ste u vašem 20-im, 40-im ili 70-im godinama, upravo u ovim namirnicama nalaze se vitamini koje biste trebali osigurati sebi za dobro zdravlje. U nastavku opisujemo svakog pojedinačno.

1. Antioksidativni vitamini (vitamini A, C i E)

Ti antioksidanti topljivi u mastima bore se protiv oštećenja slobodnih radikala. naime, radikali su temeljni uzrok starenja i mnogih bolesti koje utječu na srce, oči, kožu i mozak.

Vitamin C ne samo da poboljšava imunitet protiv prehlade, infekcija i drugih bolesti, već je i važan za zaštitu vida i kože od oštećenja uzrokovanih UV svjetlom i onečišćenjem okoliša. Pazite da konzumirate puno vitamina C. Vitamin A i E rade na sličan način kako bi zaštitili zdrave stanice i zaustavili mutacije stanica.

2. Vitamin D3

Vitamin D3 može se dobiti od određene hrane poput jaja, nekih mliječnih proizvoda i određenih gljiva, ali ipak najviše ovog vitamina dobivamo od izlaganja suncu. I muškarci i žene imaju veliko pomankanje vitamina D. Budući da većina ljudi provodi većinu svog vremena u zatvorenom prostoru, to ne čudi. Neka istraživanja pokazuju da čak 75 do 90 posto odraslih osoba u SAD-u ima manjak vitamina D!

Vitamin D3 je važan za zdravlje koštane / koštane srži, funkcije mozga, sprečavanje poremećaja raspoloženja i hormonske ravnoteže, jer djeluje vrlo slično hormonu koji se nalazi unutar tijela. Naša preporuka je da se svakodnevno izlažete suncu najmanje 15 do 20 minuta kako bi vaše tijelo moglo apsorbirati ovaj vrlo važan vitamin.

3. Vitamin K

Vitamin K je važan za izgradnju i održavanje jakih kostiju, zgrušavanje krvi i sprečavanje bolesti srca. Trenutno je glavni uzrok smrti kod žena koje žive u SAD-u i mnogim drugim zapadnim zemljama. Šteta što toliko malo pažnje dajemo ovom vitaminu jer normalne količine vitamina K u prehrani smanjuju rizik od kardiovaskularne smrtnosti.

Najvjerojatnije ćete imati nisku razinu vitamina K ako ste dugo uzimali antibiotike, trpjeli od crijevnih problema kao što su IBS ili upalna bolest crijeva ili uzimate lijekove koji snižavaju kolesterol. Postoje dvije glavne vrste vitamina K, od kojih oba dobivamo iz naše prehrane.

Vitamin K1 se nalazi u povrću, dok se vitamin K2 nalazi u mliječnim proizvodima. Najbolji način za sprečavanje nedostatka vitamina K je jesti mnogo različitog povrća, uključujući zeleno lisnato povrće, brokulu, kupus, ribu i jaja.

4. B vitamini uključujući folnu kiselinu

B vitamini možda su među najvažnijima za zdravlje žena. Uključujući vitamin B12 i folnu kiselinu, važni su za metabolizam žena, sprečavanje umora i jačanje kognitivnih funkcija. Oni pomažu kod staničnih procesa, rasta i potrošnje energije, jer rade s drugim vitaminima poput željeza kako bi napravili crvene krvne stanice.

Također pomažu pretvoriti kalorije koje jedete u upotrebljivo “gorivo”. Folat (koji se naziva folna kiselina kad se stvara sintetski) je kritična za zdravu trudnoću, razvoj fetusa i sprečavanje poteškoća kod poroda jer pomaže izgraditi bebin mozak i leđnu moždinu. Zato je nedostatak folata izrazito opasan za trudnice.

Možete dobiti puno B vitamina iz životinjskih proizvoda kao što su jaja iz podnog uzgoja, riba, meso, mlijeko i jogurt. Starije žene, one s anemijom, vegani i vegetarijanci trebaju svakako porazgovarati s liječnikom o svojoj prehrani, kako bi bili sigurni da dobivaju dovoljno vitamina B. Hrana koja je posebno bogata folatom uključuje špinat i lisnato povrće, šparoge, agrume, dinju i grah.

Pri uzimanju dodataka koji sadrže folat, pazite na sintetičku folnu kiselinu. Visokokvalitetni multivitamini za žene često će imati veliku količinu vitamina B, posebno vitamina B12.

Iako spojevi koje ćemo spomenuti u nastavku nisu vitamini, oni su ključni za apsorpciju vitamina i zato je također važno unositi ih u organizam u potrebnim dozama.

5. Željezo

Nedostatak željeza i anemija najčešći su prehrambeni nedostaci u svijetu. Posebno kod mladih žena. Tijelo koristi željezo kako bi proizvelo hemoglobin, tip proteina koji transportira kisik preko krvi iz pluća u druga tkiva po tijelu. Postoje dvije različite vrste željeza (heme i ne-heme), a tijelo koje se apsorbira i lako koristi je vrsta pronađena u životinjskim bjelančevinama kao što su jaja, meso, riba i perad.

Adolescentice imaju najveći rizik za nedostatak željeza. Žene općenito trebaju biti pažljive kako bi dobile dovoljno željeza jer se potražnja za željezom povećava tijekom menstruacije zbog gubitka krvi. Također, istraživanja na globalnoj razini su pokazala da oko 50% svih trudnica ima vrlo malo željeza.

Nažalost, do te mjere da se smatraju anemičnima. S druge strane, žene s dovoljnom količinom željeza i vitamina B12 manje pate od opće slabosti, slabog imuniteta i fatalnih infekcija, opasnih trudnoća i epizoda krvarenja kojima ugrožavaju svoje živote.

6. Jod

Prema centrima za kontrolu i prevenciju bolesti, žene u dobi od 20 do 39 godina imaju najnižu razinu joda u urinu, u usporedbi sa svim ostalim dobnim skupinama. Unos joda je osobito važan za mlade žene koje žele postati trudne jer imaju ulogu u razvoju mozga rastućeg fetusa.

Također, jod je od presudne važnosti za pravilnu količinu hormona štitnjače. Naime, štitnjači je jod potreban za proizvodnju hormona T3 i T4, koji pomažu kontrolirati vaš metabolizam.

Najbolji način da unesete dovoljne količine joda je da jedete hranu bogatu jodom. Primjerice, morske alge i morski plodovi, glavni prirodni izvori hranjivih tvari. Unosom dovoljne količine joda štitite se od stanja poput hipotireoze , gušenja, umora, hormonalnih neravnoteža i problema tijekom trudnoće.

7. Magnezij

Magnezij je jedan od najvažnijih minerala u tijelu, ali i jedan od najčešćih koji nam nedostaju. Kao elektrolit, magnezij pomaže regulirati kalcij, kalij i natrij i bitan je za više od 300 različitih biokemijskih funkcija u tijelu. Na globalnoj razini, iscrpljivanje tla rezultiralo je smanjenjem brojnih usjeva koji sadrže magnezij. Također, mnoge zdravstvene poteškoće kao što su probavni poremećaji, sindrom curenja crijeva, kronični stres i trajna uporaba lijekova mogu smanjiti razinu magnezija.

Grčevi u nogama, nesanica, grčevi mišića, anksioznost, glavobolja i probavni problemi poput zatvora mogu biti znakovi nedostatka magnezija. Kod starijih žena, rizik od nedostatka može biti još veći. Istraživanja su pokazala da mnogi stari ljudi ne jedu hranu bogatu magnezijem, a oni su skloni smanjenoj apsorpciji magnezija.

Zato se pobrinite da dovoljno konzumirate hranu bogatu magnezijem, kao što su lisnato zeleno povrće, morsko povrće / alge, grah, orašasti plodovi i sjemenke.

8. Omega-3 masne kiseline

Ako redovito ne konzumirate plodove mora kao što su losos, skuše, sardine, baldani ili tune redovito, vjerojatno patite od pomankanje omega-3 masnih kiselina. Većina ljudi koja jede “zapadnu prehranu” konzumira puno omega-6 masnih kiselina. One su proupalne i nalaze se u mnogim hranjivim uljima i povrću, ali ne i dovoljno omega-3 masnih kiselina koje djeluju protuupalno.

Omjer od oko 2:1 omega-6 i omega-3 masnih kiselina je najbolji, jer sprječava stanja poput artritisa, bolesti srca, Alzheimerove bolesti, depresije i još mnogih. Količina od 1000 mg omega-3 masnih kiselina je preporučena dnevna doza koju bismo trebali unositi u organizam.

9. Kalcij

Dobivanje dovoljno kalcija je važno za čvrstoću kostiju, ali je također ključno za regulaciju srčanog ritma, pomaganje u funkcijama mišića, kontrolu krvnog tlaka i razine kolesterola, te mnoge druge funkcije povezane sa živcima. Kalcij štiti od najvećih prijetnji ženama: bolesti srca, osteoporoze, dijabetesa i raka. Međutim, nedostatak kalcija je vrlo uobičajen među muškarcima i ženama. Stručnjaci vjeruju da većina odraslih osoba u SAD-u ne dobiva dovoljno kalcija na dnevnoj bazi.

Naime, kalcij se ne apsorbira pravilno ako osobi nedostaje vitamina D i magnezija. Ovaj elektrolit, koji je zapravo najbogatiji mineral u tijelu, može se dobiti od pijenja sirovog mlijeka, jogurta ili kefira, te od određene biljne hrane (osobito organskih vrsta) poput lisnatog zelenog povrća (kao što su zeleni čajevi i kelj), brokula, okra i graha.

Koliko su zapravo povezani zdravlje žena i vitamini?

Studije su pokazale da je unos hranjivih tvari kod žena u velikoj mjeri ovisi o njihovom ekonomskom statusu, društvenom i kulturnom okruženju i osobnim navikama.

Alarmantno je otkriće da čak i djeca pothranjenih žena koje pate od nedostataka vitamina i minerala imaju veću vjerojatnost da će se suočiti s kognitivnim oštećenjima. Tu su još i razvojni problemi, manjk otpornosti na infekcije i veći rizik od bolesti i smrti. Ako žena ima nisku razinu antioksidansa i važnih hranjivih tvari, poput vitamina A (retinola), karotenoida, vitamina C i vitamina E, obaveno treba nešto poduzeti. Zašto? Zato što su ti vitamini ključni za razvoj djece i odraslih. I ostatak njezine obitelji također je u rizičnoj skupini.

Zdravlje žena i vitamini – koji čimbenici utječu na veći rizik od pomanjkanja vitamina?

Konzumiranje obrađenog mesa
Vegetarijanstvo / veganstvo
Manjak težine (indeks tjelesne mase manji od 18,5 posto)
Starost (osobe iznad 65 godina)
Slabi socioekonomski status, nedostatak obrazovanja i siromaštvo

Pravilna prehrana s dovoljnim unosom vitamina pomaže u očuvanju zdravlja majke i smanjuje rizik od teške trudnoće. Također sprečava poremećaje u fetusu / dojenčadi i čak smanjuje rizik za određene kronične bolesti koje se kasnije razvijaju u životu djeteta.

Zato obavezno obratite pažnju na unos vitamina u sljedećim situacijama.

Ako ste vegetarijanac ili vegan

Osobe koje izbjegavaju meso imaju veću vjerojatnost od nedostatka vitaminima B, kao što je vitamin B12, koji se jedino nalazi u životinjskome mesu i prerađevinama. Nedostatak kalcija, aminokiselina (proteina), omega-3 masnih kiselina, cinka, joda i željeza također su češći kod žena koje ne jedu životinjske proizvode. Zbog toga se preporučuje uzimanje različitih dodataka. U 2009. godini Akademija prehrane i dijetetike preporučila je da vegani i vegetarijanci pokriju svoje prehrambene potrebe dodacima. tu spadaju navedeni vitamini i minerali, odnosno dodatak s multivitaminom i omega-3 masnim kiselinama.

Ako ste trudni

Vjerojatno više od bilo kojeg drugog vremena u životu žene, trudnoća stvara posebnu metaboličku potražnju za kvalitetnim hranjivim tvarima, kako za podizanje rasta djeteta i majke. Zahtjevi za mnoge mikronutrijente povećavaju se tijekom trudnoće. Obratite tada pozornost na dovoljan unos posebno hranjivih tvari, poput folata, željeza, kalcija, cinka, magnezija i joda. Istraživanja pokazuju da je rast i razvoj fetusa snažno povezani s majčinom opskrbom esencijalnih hranjivih tvari.

Prehrambene neravnoteže i nedostatci mogu prouzročiti štetne učinke trudne mame i njenog nerođenog ili novorođenog djeteta. Povećavaju rizik od pobačaja, prijevremenih trudnoća, nedostataka kod porođaja i niske proizvodnje ili potrošnje majčinog mlijeka. Istraživanja su pokazala da je globalno nedostatak joda najčešći uzrok mentalne retardacije u svijetu. Stoga, Američka udruga štitnjače preporučuje da svi prenatalni vitamini sadrže 150 mikrograma joda. Ta količina se uzima, kako tijekom trudnoće, tako i kasnije kasnije, tijekom dojenja.

Ako ste navršili 55 godina

B vitamini, vitamin D, kalcij i željezo su posebno važni za žene koje su ušle u stariju životnu dob. Preporučuje se konzumiranje hranjivih namirnica. na primjer, lisnatog zelenog povrća, jaja od kokoši podnog uzgoja, organskog mesa i organskih mliječnih proizvoda.